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마라톤 후 무릎 통증 원인과 대처법| 달리고 나서 무릎이 아플 때 꼭 알아야 할 것들 왜 마라톤 후 무릎이 아플까?마라톤을 완주한 후 무릎에 통증을 느끼는 러너들이 많습니다.특히 첫 마라톤, 또는 훈련이 충분하지 않은 상태에서 장거리 주행을 하면완주 직후 혹은 다음날부터 무릎이 뻐근하거나 찌릿한 통증이 나타날 수 있어요.이런 통증은 단순한 근육통과는 다르게특정 부위가 계속 쑤신다거나,걷거나 계단 오를 때 아프다거나,관절이 불안정하게 느껴지는 경우가 많습니다.그렇다면 어떤 원인으로 무릎이 아플 수 있는지 먼저 알아볼게요.마라톤 후 무릎 통증의 주요 원인주행자 무릎(러너스 니, ITBS)가장 흔한 무릎 부상 중 하나입니다.장경인대(ITB)가 과도하게 마찰되면서무릎 바깥쪽에 통증이 생기는 증상이에요.장시간 러닝, 내리막길, 허벅지 외측 근육 약화 등이 원인이 됩니다.슬개건염 (Patellar .. 2025. 4. 19.
마라톤 통증 예방을 위한 운동 루틴 총정리| 하체, 코어, 유연성, 기능성까지 완벽 가이드 마라톤, 달리기만 해선 부족하다마라톤을 오래 즐기고 싶다면,달리는 훈련만큼 중요한 것이 바로 보조 운동 루틴이다.무릎, 고관절, 발목 등의 부상을 예방하고더 오래, 더 효율적으로 달릴 수 있도록 도와주는하체 강화, 코어 안정화, 유연성 운동이 반드시 병행돼야 한다.이 글에서는 마라톤 러너라면 주 2~3회 꼭 실천해야 할운동 루틴을 부위별로 총정리해서 소개할게.✅ 하체 강화 루틴 | 무릎과 고관절의 지지력 만들기스쿼트대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 골고루 자극자세가 핵심: 무릎이 발끝을 넘지 않게, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기15회 × 3세트벽에 등을 대고 하는 월싯으로 시작해도 좋아요런지고관절 안정성 + 균형 감각 향상무릎이 흔들리지 않도록 중심 잡고 천천히양 다리 10회씩 × 2세트카프 레이즈종아리 근육과 .. 2025. 4. 19.
마라톤 후 생기는 근육통(DOMS)의 모든 것| 지연성 근육통 원인부터 회복, 예방 방법까지 달리고 나서 하루가 지나면 더 아프다?마라톤 당일엔 멀쩡했는데,다음날 아침이 되자 온몸이 쑤시고 근육이 뻐근하다면?그건 단순한 피로가 아니라 DOMS,즉 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness)일 가능성이 높습니다.근육통은 고강도 또는 평소와 다른 운동을 한 후 12~48시간 후에 시작되어,보통 2~3일 사이에 가장 심해졌다가 점차 사라지는 통증이에요.근육통는 왜 생길까?원인: 근육의 미세 손상마라톤은 생각보다 근육에 ‘이단성 수축’을 많이 유도하는 운동이에요.즉, 근육이 늘어나는 방향으로 힘을 쓰는 순간,근섬유가 미세하게 손상되며 염증 반응이 생깁니다.특히 마라톤에서는내리막길 주행장시간 같은 리듬 반복불균형한 보행 패턴이런 것들이 근육통을 더욱 심화시킬 수 있어요.근육통의 .. 2025. 4. 19.
마라톤 후 발바닥 통증 해결법| 족저근막염 증상부터 회복까지 완전 정리 마라톤이 끝난 후, 왜 발바닥이 아플까?마라톤을 완주한 다음 날,"발바닥이 찌릿하다", "일어날 때 바닥을 디디기 힘들다"는 이야기를 흔히 들어요.이 증상은 단순한 근육통이 아니라,족저근막염(Plantar Fasciitis)의 초기 징후일 가능성이 큽니다.족저근막이란 무엇이고, 왜 염증이 생길까?족저근막은 발뒤꿈치에서 시작해 발 앞부분까지 이어지는 강한 섬유조직이에요.이 조직은 우리가 걷고 뛸 때 발의 아치를 지탱해주는 스프링 같은 역할을 하죠.하지만 마라톤처럼 장시간 달리기를 하면족저근막에 지속적인 충격발 아치의 반복적인 과신전발바닥의 피로 누적이런 요인들이 염증을 유발하게 됩니다.족저근막염의 대표 증상아침 첫 발 디딜 때 통증오래 앉아 있다가 다시 일어날 때 뻐근함발뒤꿈치 안쪽~가운데 부위 찌릿한 통.. 2025. 4. 19.
다이어트 중 유산소 운동 시간은 어느 정도가 적당할까? | 체지방 감량을 위한 최적의 운동 시간 다이어트를 결심하고 유산소 운동을 시작했지만,"얼마나 해야 효과가 있을까?""운동 시간이 너무 짧은 건 아닐까?"하는 고민이 드셨을 겁니다.운동 시간은 다이어트 성공을 좌우하는 중요한 요소입니다.이 글에서는 체지방을 효율적으로 줄이기 위한 유산소 운동 시간에 대해 정확하고 친절하게 알려드리겠습니다.유산소 운동이 체지방 감량에 중요한 이유지방을 에너지원으로 사용하는 유산소 운동유산소 운동은 우리 몸이 산소를 이용해 에너지를 만들어내는 활동입니다.운동 초반에는 탄수화물을 에너지원으로 사용하지만, 시간이 지나면서 점차 지방을 주요 에너지원으로 활용하게 됩니다.📚 미국 스포츠의학회(ACSM, 2024)에서는 체지방 감량을 위해주당 150~300분의 중강도 유산소 운동을 권장하고 있습니다.따라서 유산소 운동을 .. 2025. 4. 18.
전방십자인대(ACL) 부상 후 재활 운동 가이드 "전방십자인대 부상, 수술만큼 중요한 건 재활입니다."무릎의 안정성과 기능을 되찾기 위해 반드시 필요한 재활 운동 루틴을 소개합니다.  ✅ 전방십자인대(ACL) 부상이란?전방십자인대(ACL) 는 무릎 안쪽에 있는 주요 인대 중 하나로,무릎 앞뒤 움직임을 안정화하고과도한 회전을 방지하는 역할을 합니다.👉🏻 ACL이 손상되면 무릎이 흔들리고 불안정해져,걷기, 달리기, 점프 같은 기본적인 움직임에도 문제를 일으킵니다.✅ ACL 부상 후 재활 운동이 중요한 이유인대는 수술만으로 완벽하게 복구되지 않습니다.수술 후에도 재활 운동을 통해 근력, 균형, 가동성을 반드시 회복해야 합니다.재활을 제대로 하지 않으면➔ 관절염, 재부상, 만성 통증 위험이 높아집니다.💡 요약:👉🏻 재활 운동 = 수술만큼 중요한 무릎.. 2025. 4. 18.

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