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근비대 특화 트레이닝 분할법| 효율적인 근육 성장을 위한 운동 분할 방식 총정리 💡 왜 트레이닝 분할이 중요한가요?헬스장에서 열심히 운동하는데,왜 어떤 사람은 근육이 잘 붙고 어떤 사람은 늘 제자리일까요?운동 ‘분할법(Split training)’은같은 운동을 하더라도 효율적으로 근육을 키울 수 있게 도와주는 구조예요.간단히 말하면,“어떤 요일에 어떤 부위를 얼마나 나눠서 할 것인가”를 정하는 전략이죠.특히 근비대(근육 크기 증가)를 원할 땐,근육 자극 → 회복 → 초회복 사이클을 최대한 활용하는분할 트레이닝이 핵심입니다.🧬 근비대를 위한 생리학적 원칙✅ 근육 자극 vs 회복의 균형근육은 자극을 받고 충분한 회복 시간이 주어질 때 성장합니다.하루 1부위만 반복하는 것보다, 적절한 분할로 볼륨과 회복 균형이 더 중요해요.✅ 빈도 vs 볼륨근비대를 위해선 근육당 주 2회 이상 자극이.. 2025. 4. 21.
두 바퀴로 만드는 날씬한 변화: 목적별 자전거 선택과 효과적인 다이어트 전략 🚴 왜 자전거는 최고의 유산소 운동일까?헬스장 러닝머신이나 단조로운 걷기가 지겹다면,야외 자전거 라이딩은 훌륭한 대안이 될 수 있어요.자전거 타기는 단순한 이동 수단이 아니라지속 가능한 유산소 운동이자 전신 건강을 관리하는 방법입니다.자전거를 꾸준히 타면,체지방이 감소하고심폐 지구력이 향상되며하체와 코어 근육이 동시에 자극됩니다.무릎 부담 없이 운동하고 싶은 사람에게도 최적입니다.🔥 자전거 운동의 유산소 효과지방 연소에 최적화된 운동자전거는 중강도 이상의 유산소 자극을 일정 시간 이상 유지할 수 있어지방 연소 효율이 매우 높습니다.특히 심박수 65~75% 구간에서 일정 시간 이상 페달을 밟으면체내 지방이 주 에너지원으로 활용돼 체지방 감량에 매우 효과적입니다.심폐 기능 향상자전거를 꾸준히 타면 심장 .. 2025. 4. 20.
반월상연골판 손상 후 꼭 해야 하는 무릎 재활 운동 "반월상연골판 손상, 수술 후에도 끝난 게 아닙니다."무릎을 오래 쓰고 싶다면, 연골을 보호하는 재활 운동이 필수입니다.  ✅ 반월상연골판이란?반월상연골판(Meniscus) 은무릎 안쪽과 바깥쪽에 각각 하나씩 있는초승달 모양의 연골입니다.주요 기능:무릎 충격 흡수무릎 관절의 안정성 유지무릎 움직임 부드럽게 지원👉🏻 반월상연골판이 손상되면무릎 통증, 붓기, 걸을 때 무릎이 빠질 것 같은 느낌이 생깁니다.✅ 반월상연골판 손상 후 재활 운동이 중요한 이유연골은 스스로 복구되는 능력이 매우 낮습니다.운동을 통해 무릎 주변 근육을 강화하고,관절에 가는 부담을 줄여야 합니다.재활이 부족하면➔ 관절염, 만성 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다.💡 요약:👉🏻 재활 운동은 연골 손상을 보완하고 무릎 수명을 연장하.. 2025. 4. 19.
마라톤 후 회복 & 복귀 루틴| 달린 다음 일주일, 무엇을 해야 할까? 마라톤 완주 후, 그 다음이 더 중요하다마라톤을 완주한 건 정말 대단한 성취지만,그만큼 몸은 극도로 피로해진 상태입니다.완주 직후 적절한 회복 관리를 하지 않으면무릎, 발바닥, 고관절 통증근육 뻣뻣함심한 피로감과 면역 저하같은 문제가 이어질 수 있어요.이 글에서는 마라톤 후 일주일 동안무엇을 먹고, 어떻게 움직이고, 언제 쉬어야 할지시간 순서대로 정리해드릴게요.🕐 마라톤 직후 0~2시간 | 급속 회복 단계마라톤을 마친 직후는 골든 타임입니다.이때 어떤 행동을 하느냐에 따라 회복 속도가 크게 달라져요.✅ 수분과 전해질 보충땀으로 손실된 수분, 나트륨, 칼륨 등을 빠르게 보충스포츠 음료, 물 + 바나나, 소금 간식 등 추천탈수는 피로를 더 심하게 만들고 회복을 지연시킵니다✅ 탄수화물 + 단백질 섭취 (4:.. 2025. 4. 19.
마라톤 후 엉덩이·고관절 통증 줄이는 방법| 스트레칭과 폼롤러로 회복하는 효과적인 루틴 러닝은 다리만 쓰는 운동이 아니다마라톤 하면 대부분 하체 근육만 떠올리지만,실제로는 엉덩이(둔근)와 고관절의 역할이 매우 중요해요.러닝 중에는 골반이 좌우로 흔들리지 않게 안정화하는 힘이 필요하고,이때 쓰이는 것이 바로 중둔근, 대둔근, 고관절 주변의 근육들입니다.이 부위들이 약하거나 과도하게 긴장된 상태로 달리면고관절 앞쪽 혹은 엉덩이 바깥쪽 통증,달리기 후 허리 통증,엉덩이 깊은 곳이 묵직하게 아픈 느낌이런 증상이 생기기 쉬워요.마라톤 후 엉덩이와 고관절이 아픈 이유1. 둔근의 피로와 약화마라톤 동안 지속적으로 작용한 대둔근과 중둔근은피로에 의해 제대로 수축하지 못하거나,약한 상태에서 지나치게 사용돼 과부하로 인한 통증을 유발합니다.2. 고관절 유연성 부족고관절이 뻣뻣한 상태에서는한 걸음마다 나오는 .. 2025. 4. 19.
마라톤 후 무릎 통증 원인과 대처법| 달리고 나서 무릎이 아플 때 꼭 알아야 할 것들 왜 마라톤 후 무릎이 아플까?마라톤을 완주한 후 무릎에 통증을 느끼는 러너들이 많습니다.특히 첫 마라톤, 또는 훈련이 충분하지 않은 상태에서 장거리 주행을 하면완주 직후 혹은 다음날부터 무릎이 뻐근하거나 찌릿한 통증이 나타날 수 있어요.이런 통증은 단순한 근육통과는 다르게특정 부위가 계속 쑤신다거나,걷거나 계단 오를 때 아프다거나,관절이 불안정하게 느껴지는 경우가 많습니다.그렇다면 어떤 원인으로 무릎이 아플 수 있는지 먼저 알아볼게요.마라톤 후 무릎 통증의 주요 원인주행자 무릎(러너스 니, ITBS)가장 흔한 무릎 부상 중 하나입니다.장경인대(ITB)가 과도하게 마찰되면서무릎 바깥쪽에 통증이 생기는 증상이에요.장시간 러닝, 내리막길, 허벅지 외측 근육 약화 등이 원인이 됩니다.슬개건염 (Patellar .. 2025. 4. 19.

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