열심히 하는데도 왜 근육이 안 늘지?
운동을 꾸준히 하고 단백질도 꼬박꼬박 챙겨 먹는데, 근육량은 더디게 느는 경우가 많다. 흔히 루틴이나 유전자 탓이라고 여겨지지만, 실제로는 우리 몸 자체에 근육을 억제하는 장치가 있기 때문일 수 있다.
그 핵심이 되는 물질이 바로 마이오스타틴(myostatin)이다.
🔬 마이오스타틴이란?
마이오스타틴(GDF-8, Growth Differentiation Factor-8)은 골격근의 성장을 억제하는 단백질로, 1997년 미국 존스홉킨스대의 Se-Jin Lee 박사팀에 의해 발견되었다.
Lee SJ, McPherron AC. (1997). “Myostatin: A negative regulator of muscle growth.” Nature.
이 단백질은 근육세포의 증식을 억제하고, 단백질 합성을 낮추며, 심지어 기존 근육의 분해를 촉진하기도 한다. 즉, 우리 몸이 일정 수준 이상 근육이 커지지 않도록 리미터를 거는 역할을 한다.
⚙️ 마이오스타틴의 작동 원리
- ActRIIB 수용체 결합 – 마이오스타틴은 근육세포 표면의 수용체(ActRIIB)에 결합해 근육 생성을 막는다.
- 단백질 합성 억제 – mTOR 신호경로를 차단해 근육 세포 내 합성을 억제한다.
- 근육 분해 촉진 – 유비퀴틴-프로테아좀 경로를 자극해 기존 근육량을 줄인다.
이런 작용들은 모두, 근성장 정체기나 벌크업 실패의 과학적 원인이 될 수 있다.
📌 실제로 마이오스타틴 억제 시 무슨 일이 일어날까?
🧒 벨기에 슈퍼 키드 (Schuelke et al., 2004)
마이오스타틴 유전자가 선천적으로 결손된 한 소년은 일반적인 또래보다 2배 이상의 근육량과 힘을 가지고 태어났다.
Schuelke M, et al. N Engl J Med. 2004.
🐄 벨지안 블루 소
이 품종은 마이오스타틴이 억제된 유전적 특성 덕분에 ‘더블 머슬’이라고 불릴 만큼 지나치게 큰 근육을 갖는다. 도축 효율은 높지만 분만에 어려움이 있다.
🐁 실험쥐 연구 (Lee SJ et al., 1999)
유전적으로 마이오스타틴을 제거한 쥐는 정상 쥐보다 최대 2~3배 큰 근육을 가졌으며, 지방량도 적었다.
Lee SJ. “Lack of myostatin results in excessive muscle growth.” Development, 1999.
💡 그럼 인간은 어떻게 마이오스타틴을 조절할 수 있을까?
유전자 조작이나 약물은 아직 위험하거나 상용화되지 않았다. 하지만 다행히 생활 습관을 통해 마이오스타틴을 억제할 수 있다는 연구들이 다수 존재한다.
✅ 현실적인 마이오스타틴 억제 전략 5가지
1. 고강도 저항운동
- Hittel et al. (2010)에 따르면, 고강도 웨이트 트레이닝 후 마이오스타틴 mRNA 발현이 평균 30% 감소한다.
Hittel DS, et al. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010.
- 대근육군 운동일수록 효과가 크다. (예: 하체 루틴)
실천 팁
- 주 3~5회, 복합관절 위주 루틴 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)
- 세트당 6-10회, 70-85% 1RM 중량 설정
2. Epicatechin 섭취 (녹차, 다크초콜릿)
- Taub et al. (2012): epicatechin 보충 후 마이오스타틴 수치가 감소했고, IGF-1 수치는 증가했다.
Taub PR, et al. Front Physiol. 2012.
실천 팁
- 카카오 85% 이상 다크초콜릿 하루 20g
- 고함량 녹차 or EGCG 보충제 사용 가능
3. 크레아틴 & 류신
- Kreider et al. (2003): 크레아틴 보충이 IGF-1을 증가시켜 마이오스타틴 반응 억제를 유도
- Norton & Layman (2006): 류신이 mTOR 경로를 활성화하며 단백질 합성을 자극
실천 팁
- 운동 직후 크레아틴 5g + 유청 단백질 + 류신 3g 이상
- 식단에 닭가슴살, 계란, 콩류 포함
4. 수면과 회복
- Dattilo et al. (2011): 수면 부족은 코르티솔 상승 → 마이오스타틴 활성 증가
Dattilo M, et al. Sleep Med Rev. 2011.
실천 팁
- 하루 7시간 이상 숙면
- 회복일에는 가벼운 스트레칭, 요가, 산책 등
5. 감량 중에도 근력 유지
- 체중 감량 시 단백질이 부족하면 마이오스타틴이 활성화되어 근육 손실 위험이 증가한다.
- 감량기에도 웨이트는 필수다.
실천 팁
- 체중 × 2g 단백질 섭취
- 웨이트는 유지, 유산소는 중강도로
🏋️ 실전 루틴 예시 (주 4일)
Day 1 – 하체
- 스쿼트 5x5
- 루마니안 데드리프트 4x8
- 레그프레스 3x12
- 카프레이즈 3x20
Day 2 – 상체 + 코어
- 벤치프레스 5x5
- 풀업 4x실패
- 바벨 로우 4x10
- 플랭크 3세트 1분
Day 3 – 휴식 (녹차 + 스트레칭)
Day 4 – 전신 파워데이
- 데드리프트 4x6
- 클린앤프레스 3x6
- 밀리터리 프레스 3x10
- 행잉 레그레이즈 3x15
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