반응형
"단백질, 얼마나 먹고 언제 먹는 게 가장 효과적일까?"
막연한 정보는 이제 그만. 과학적으로 검증된 단백질 섭취 전략을 정리했습니다.
단백질은 근육의 ‘재료’이자 ‘신호’
단백질은 근육을 만드는 데 필요한 재료이자, 근육 생성(합성)을 촉진하는 신호 역할까지 담당합니다.
운동으로 자극을 받은 근육은 단백질을 이용해 회복하고 커지며, 이 과정에서 적절한 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
나에게 맞는 단백질 섭취량은?
단백질 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 목표에 따라 달라집니다.
최신 연구를 기반으로 한 권장량은 다음과 같습니다.
✔️ 일반인
- 0.8g/kg: 건강 유지를 위한 최소한의 양
- 활동량이 적고 운동을 하지 않는 사람에게 적합
✔️ 운동 입문자 & 헬스 유저
- 1.2~1.6g/kg: 근육 유지와 기본적인 성장 목표
- 일주일에 2~3회 운동하는 경우
✔️ 근성장을 노리는 고강도 트레이닝 유저 (일명 헬창)
- 1.6~2.2g/kg: 근육 성장에 최적화된 수치
- 고강도 웨이트 트레이닝을 매일 수행하는 경우
✔️ 다이어트 중 근손실 방지
- 1.8~2.5g/kg: 체지방 감소 중 근육 보존을 위한 고단백 전략
- 저탄수화물 식단 병행 시 필요
단백질, 언제 먹는 게 가장 효과적일까?
단백질 섭취 타이밍은 ‘얼마나 먹느냐’만큼 중요합니다.
하지만 아직도 많은 사람들이 아나볼릭 윈도우 개념을 오해하고 있죠.
아나볼릭 윈도우의 진실
- 운동 직후 30분 안에 단백질을 섭취해야 한다는 절대적 진리는 아님
- 운동 전후 4~6시간 내 충분한 단백질을 섭취하는 것이 핵심
운동 전/후 단백질
- 운동 전 1~2시간 전, 단백질+탄수화물 섭취는 근육 손실 억제에 도움
- 운동 후 30분~2시간 이내, 단백질 + 빠른 탄수화물 섭취가 회복 및 합성 촉진
취침 전 단백질
- 카제인 단백질처럼 천천히 흡수되는 단백질은 밤사이 근손실 방지에 효과적
하루 단백질 분배 전략
- 하루 총 단백질 섭취량을 3~5끼로 나누어 일정하게 분배
- 매 끼니 20~40g 단백질 섭취가 이상적
단백질, 어떤 종류가 좋을까?
동물성 단백질
- 완전 단백질로, 모든 필수 아미노산 함유
- 흡수율과 생체이용률 높음 (예: 계란, 닭가슴살, 소고기, 생선)
식물성 단백질
- 개별 식물성 식품은 아미노산 불균형이 있을 수 있으나,
조합(예: 쌀+콩, 퀴노아+렌틸)으로 완전 아미노산 가능 - 비건, 채식 식단에 적합
단백질 보충제 종류
| 종류 | 특성 | 활용 팁 |
| 유청 (Whey) | 빠른 흡수, 운동 직후에 적합 | 운동 직후 1스쿱 (20~25g) |
| 카제인 | 느린 흡수, 취침 전 이상적 | 자기 전 1스쿱 |
| 식물성 (Pea, Soy 등) | 비건 옵션, 소화에 좋음 | 식사 대용 또는 간식 대체 |
소화율 & 생체이용률: PDCAAS vs DIAAS
- PDCAAS: 전통적인 단백질 평가 방식, 소화율과 아미노산 구성 반영
- DIAAS: 최신 지표, 장기적 생체 이용 가능성까지 평가 (더 정확함)
- 유청, 계란 단백질이 상위권 점수 획득
단백질 과다 섭취, 괜찮을까?
- 건강한 사람에게 단기적으로 큰 문제 없음
- 하지만, 장기적 과도한 섭취는 신장 기능에 부담 줄 수 있음
- 하루 3g/kg 이상 섭취 시, 정기적인 신장검사 권장
실용적인 하루 단백질 섭취 예시
체중 70kg 기준 (근육 증가 목표, 2g/kg)
| 식사 | 구성 | 단백질(g) |
| 아침 | 달걀 3개 + 오트밀 + 그릭요거트 | 30g |
| 점심 | 닭가슴살 150g + 현미밥 + 채소 | 40g |
| 간식 | 단백질 쉐이크 (웨이 1스쿱) | 25g |
| 저녁 | 연어 스테이크 + 고구마 | 35g |
| 취침 전 | 카제인 쉐이크 또는 두부 | 25g |
| 총합 | 155g (약 2.2g/kg) |
결론: 나에게 맞는 단백질 전략을 세우자
- 단백질은 ‘얼마나’보다 ‘언제, 어떻게’ 섭취하느냐가 중요합니다.
- 나의 목표, 운동량, 식습관에 따라 맞춤형 전략이 필요합니다.
- 일관된 섭취, 균형 잡힌 식단, 적절한 보충제 활용으로
근육 성장과 건강 모두 챙길 수 있습니다.