1. “근육은 다 똑같이 크는 거 아닌가요?”
운동을 시작하면 가장 흔히 듣는 말 중 하나가
“벌크업 하려면 무겁게, 반복은 적게!”
입니다. 하지만 실제로는 이 말이 절반만 맞습니다.
왜냐하면, 우리 몸의 근육은 한 가지가 아니기 때문입니다.
우리 근육은 크게 두 가지 유형으로 나뉘죠:
- 지근(Type I) – 느리게 수축하며 지구력이 뛰어난 섬유
- 속근(Type IIa, IIx) – 빠르게 수축하며 폭발력이 강한 섬유
이 두 근육은 성장 방식도, 자극 방식도, 결과도 다릅니다.
그래서 오늘은, 근육의 진짜 성장 메커니즘을 알려드립니다.
2. 지근과 속근, 뭐가 어떻게 다른데?
▶️ 지근(Type I 섬유)
- 느리게 수축하며, 지속적으로 작용함
- 마라톤, 걷기, 가벼운 유산소 운동에서 주로 쓰임
- 산소를 에너지원으로 사용 → 피로에 강함
- 섬유 크기는 작지만, 지구력 + 회복력이 뛰어남
▶️ 속근(Type II 섬유)
- 빠르게 수축, 짧고 강한 힘 발휘
- 스프린트, 점프, 역도 같은 고강도 운동에 특화
- 당을 주요 에너지로 사용, 피로에 약하지만 폭발력 우수
- 근육 부피가 크고 성장 속도가 빠름
3. 지근 근비대 vs 속근 근비대 – 차이점 비교
| 항목 | 지근 근비대 | 속근 근비대 |
| 훈련 방식 | 저중량 고반복 (15~20회 이상) | 고중량 저반복 (6~12회) |
| 성장 형태 | 서서히, 미세한 섬유 확장 | 빠르고 굵게 성장 |
| 목적 | 지구력, 근지구력 | 벌크업, 근력, 파워 |
| 사용 운동 | 유산소 기반 복합운동, 고반복 루틴 | 웨이트 트레이닝, 파워리프팅 |
📌 참고 연구:
Schoenfeld (2010), “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training”
– 속근 섬유는 고중량 저반복에서 더 뚜렷한 근비대를 보이며,
– 지근 섬유도 저강도 고반복 훈련을 통해 근비대가 가능하다고 명시
4. “속근만 키우면 되는 거 아냐?” – 그렇지 않습니다
실제로 대부분의 사람들은 속근과 지근을 동시에 가지고 있습니다.
보통 비율은 대략 50:50에서, 유전적 요인 따라 60:40까지 달라지기도 하죠.
또한, 지근은 단순히 유산소용이 아니라:
- 근육의 회복력 향상
- 지구성 강화
- 운동 지속성 개선
등의 면에서 매우 중요한 역할을 합니다.
따라서 지근과 속근 모두를 고려한 훈련이 장기적으로는 더 효과적입니다.
5. 목적에 따른 훈련 전략
🏋️ 벌크업(체형 변화 중심)
- 속근 위주 자극 필요
- 고중량 6-12회 반복 / 3-5세트 중심
- 복합운동 (스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 우선
🏃♂️ 지구력 향상
- 지근 자극 필요
- 저중량 고반복(15~20회) + 짧은 휴식
- 러닝, 싸이클, 체중 루틴 병행 시 효과 배가
🔁 하이브리드 훈련
- 속근 + 지근 혼합 루틴
- 예:
- 월/목: 고중량 웨이트 (속근 중심)
- 화/금: TRX, 유산소 보강 루틴 (지근 중심)
6. 실전 루틴 예시
🧠 속근 자극 루틴 (벌크업용)
| 운동 | 세트 × 반복 | 휴식 |
| 바벨 스쿼트 | 4 × 6~8 | 90초 |
| 벤치프레스 | 4 × 8 | 90초 |
| 바벨 로우 | 3 × 8~10 | 60초 |
🔄 지근 자극 루틴 (지구력 보강용)
| 운동 | 세트 × 반복 | 휴식 |
| 고블릿 스쿼트 | 3 × 15~20 | 30초 |
| 플랭크 to 푸시업 | 3세트 (30초 지속) | 30초 |
| 점프 런지 | 3 × 20회 | 30초 |
7. 유전 vs 훈련 – 뭐가 더 중요할까?
많은 사람들이 "나는 속근형이 아니라 벌크업이 안 돼"라고 말합니다.
물론 유전적 섬유 분포는 영향을 줍니다. 하지만…
훈련 방식에 따라 섬유의 특성이 어느 정도 변화할 수 있다는 연구도 있습니다.
예: Andersen & Aagaard(2000) 연구
– 장기간 저항 훈련은 IIx 섬유 → IIa 섬유로 전환, 지구력 + 파워 모두 향상 가능
결국,
타고난 걸 탓하기보다, ‘맞는 방식’을 선택하는 게 더 중요합니다.
✅ 근육은 아는 만큼 커진다
- 근육은 단순히 무겁게 든다고 커지지 않습니다.
- 지근과 속근의 차이를 이해하고,
- 나의 목표에 따라 전략을 맞추는 것이 진짜 근비대의 길입니다.
📌 요약:
| 목적 | 초점 | 루틴방향 |
| 벌크업 | 속근 | 고중량 + 복합운동 |
| 지구력 향상 | 지근 | 고반복 + 짧은 휴식 |
| 전체 균형 | 둘 다 | 혼합 루틴 운영 |
근육은 지식 + 반복 + 회복의 결과입니다.
지근과 속근, 그 둘을 알고 나면 운동이 더 재미있고 정확해집니다.
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