벌크업, 무분할이냐 분할이냐? 당신에게 맞는 방식은 따로 있다

1. “무조건 분할해야 근육이 는다?” 그 말은 반만 맞습니다

헬스를 시작하고 어느 정도 적응되면 누구나 한 번쯤은 ‘루틴’에 대해 고민하게 됩니다.
특히 벌크업, 즉 근육량을 늘리는 것이 목표라면 더 그렇죠. 그리고 대부분의 사람들이 이런 질문을 하게 됩니다:

“무분할이 나을까, 분할이 나을까?”

인터넷이나 유튜브를 보면 “진짜 운동은 분할이죠”라는 말이 많습니다. 그래서 무분할은 초보자용, 분할은 고급자용이라는 인식이 생기곤 하죠. 하지만 실제로는 당신의 목적, 운동 횟수, 회복력에 따라 전략이 달라져야 합니다.

운동 루틴은 정답이 아니라, 당신의 상황에 맞춘 맞춤형 선택입니다.

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2. 무분할 루틴이 벌크업에 유리한 사람

무분할 운동은 하루에 전신을 모두 자극하는 방식입니다. 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우 등 복합 운동을 중심으로 구성하죠. 그러면 누구에게 이 방식이 유리할까요?

✅ ① 주 2~3회밖에 못 나오는 사람

무분할 루틴의 가장 큰 장점은 운동일마다 전신을 모두 자극한다는 것입니다.
주 3회만 나와도 주요 부위를 주 2~3회 자극 가능하므로, 근성장에 필요한 '자극 빈도'를 충분히 확보할 수 있습니다.

예: 월·수·금 무분할 루틴 → 가슴/등/하체 모두 주 3회 자극됨

✅ ② 운동 경력이 1년 이하인 사람

초보자는 한 부위에만 고강도로 몰아치기보단, 전신을 고르게 자극하고 기본기와 협응력부터 쌓는 게 중요합니다. 무분할은 그런 점에서 훨씬 효율적입니다.

✅ ③ 회복력이 낮거나, 스트레스가 많은 직장인

부위별로 강하게 몰아붙이는 분할 루틴은 피로가 누적되기 쉬워 회복이 잘 안 되는 경우 근손실이 오히려 더 빨리 올 수 있습니다. 무분할은 운동 볼륨이 적당하고, 몸에 주는 부담이 덜합니다.

✅ ④ 루틴 구성에 신경 쓰기 귀찮은 사람

오늘 가슴 했는지 등 했는지 기억 안 나는 날 많으시죠? 무분할은 항상 전신을 하기 때문에 매번 어떤 부위를 했는지 따질 필요가 없습니다.

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3. 분할 루틴이 벌크업에 유리한 사람

분할 루틴은 말 그대로 부위를 나눠서 요일별로 집중 훈련하는 방식입니다. 예: 가슴/등/하체/어깨/팔 식으로 나눕니다.

그럼 어떤 사람이 이 루틴을 선택해야 할까요?

✅ ① 주 4회 이상 규칙적으로 운동하는 사람

분할 루틴은 자극의 강도와 볼륨을 높이는 데 최적화된 방식입니다. 하루에 한 부위만 하므로 그 부위를 깊게, 많이 자극할 수 있습니다. 하지만 운동 횟수가 적다면 오히려 어떤 부위는 주 1회밖에 못 하게 될 수 있어 비효율입니다.

✅ ② 운동 경력 1년 이상, 중급 이상

어느 정도 근육이 올라오고, 부위별 성장 속도나 약점이 보이기 시작하면 정밀한 접근이 필요합니다. 이때 분할 루틴은 강력한 도구가 됩니다. 특히 약점을 보완하거나 특정 부위를 집중적으로 키우고 싶을 때 분할은 탁월합니다.

✅ ③ 무거운 중량, 고강도 훈련 위주인 사람

무거운 중량을 자주 다루면 회복 시간이 길어지고, 무분할로는 감당이 어렵습니다. 분할을 통해 부위별로 회복 시간을 확보하면서도 강도는 유지할 수 있습니다.

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4. 과학적으로 보면, 무조건 분할이 더 좋은 건 아니다

헬스 학계에서 가장 많이 인용되는 Brad Schoenfeld 박사의 연구에 따르면, 주당 자극 빈도가 2~3회일 때 근비대(벌크업)에 가장 효과적이라고 합니다.
이 말은 무슨 뜻이냐면,

주당 3회 무분할 루틴도, 주당 6회 분할 루틴도
결국 부위별로 2~3회 자극된다면 성장률은 비슷하다는 것입니다.

즉, 중요한 건 ‘루틴 형식’이 아니라 자극 빈도와 볼륨, 회복 관리입니다.

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5. 어떤 걸 선택해야 할지 고민될 때는?

조건	무분할 루틴 유리	분할 루틴 유리
주당 운동 횟수	2~3회	4회 이상
운동 경력	0~1년 (초보자)	1년 이상 (중~상급자)
목표	전신 균형 성장	부위별 집중 성장
회복력	낮음	높음
루틴 구성 단순함	중요함	덜 중요함

 

무조건 ‘더 어려운 루틴 = 더 효과적’은 아닙니다.
당신의 상황에 가장 잘 맞는 루틴이 결국 최고의 루틴입니다.

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6. 결론: 벌크업에 중요한 건 루틴의 이름이 아니다

• 무분할은 ‘초보용’이라는 오해는 이제 버리세요.
  주 3회 운동하면서 벌크업하고 싶은 사람에게 무분할은 가장 효율적인 전략입니다.
• 분할은 많은 시간을 투자하고, 고중량 훈련과 회복 조절이 가능한 사람에게 강력한 도구입니다. 하지만 주당 빈도 확보가 안 되면 효과도 떨어집니다.

📌 루틴보다 중요한 건 일관성, 볼륨, 회복입니다. 무분할이든 분할이든, 당신에게 맞는 방식을 고르고 꾸준히 해보세요. 근육은 루틴 이름이 아니라 반복과 시간에 반응합니다.

 

 

 

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