초보자를 위한 근육 성장 전략
1. “루틴은 찾았는데, 몇 kg부터 해야 하죠?”
헬스를 막 시작했거나, 다시 제대로 해보려는 분들 대부분이 겪는 첫 번째 벽.
바로 이 질문입니다.
“벤치프레스는 몇 kg부터 해야 하죠?”
“무게가 너무 가벼운 건 아닐까요?”
“이렇게 하면 근육이 늘긴 하나요?”
유튜브나 블로그를 보면 루틴은 잘 나와 있습니다.
가슴/등/하체/어깨 이런 분할 루틴도 따라할 수 있겠고, 운동 종류도 어렵지 않아요.
그런데 막상 문제는 무게입니다.
✅ 이 글에서는 분할 루틴을 따르는 초보자가
운동 무게를 어떻게 설정하고, 얼마나 언제 올릴지
실제로 적용 가능한 기준과 전략을 알려드릴게요.
2. 무게 설정이 중요한 이유
“처음엔 가볍게 시작해라”라는 말을 많이 들어봤을 겁니다.
맞는 말입니다. 하지만 문제는 여기서 끝나죠.
- 너무 가볍게만 하면 근육 자극이 부족하고,
- 너무 무겁게 시작하면 폼이 무너지고 부상 위험이 생깁니다.
무게 설정은 단순히 숫자를 정하는 게 아니라,
내 몸에 맞는 '자극의 강도'를 조절하는 가장 중요한 수단입니다.
근육이 자라려면
1️⃣ 자극이 있어야 하고
2️⃣ 그 자극이 점점 강해져야 하며
3️⃣ 그 사이에 회복할 시간이 필요합니다.
→ 이걸 운동학에서는 ‘점진적 과부하(Progressive Overload)’라고 합니다.
→ 무게 설정은 이 과부하의 출발점이에요.
3. 초보자의 기준: 무게는 이렇게 설정하세요
초보자에게 권장하는 가장 좋은 기준은
바로 RIR(Remaining In Reserve), 즉 남는 반복 수 기준입니다.
✔️ RIR 1~2 = 좋은 자극
예: “10회 하는 게 목표일 때, 12회까지는 할 수 있을 것 같지만, 더는 무리야.”
→ 이게 바로 ‘RIR 1~2’ 상태.
이 정도 강도에서 훈련하면 근육 자극도 충분하고, 폼도 무너지지 않습니다.
✔️ 무게 설정 테스트법
- 워밍업 세트로 아주 가볍게 10회 반복
- 중량을 5-10kg씩 올려보며 “10-12회 할 수 있는 최대 무게” 찾기
- “마지막 2~3회가 힘들지만 자세는 유지 가능한 수준”이면 OK
📌 절대 “죽을 것 같을 때까지” 하지 마세요.
초보는 무게보다 폼과 자극의 감각이 우선입니다.
4. 운동별 무게 추천 예시 (남성 기준, 참고용)
| 운동 | 시작 추천 무게 |
| 벤치프레스 | 빈 바벨 (20kg) 또는 30~40kg |
| 스쿼트 | 30~50kg |
| 데드리프트 | 40~60kg |
| 바벨 로우 | 20~30kg |
| 오버헤드 프레스 | 15~25kg |
| 랫풀다운 | 30~50kg |
| 바이셉 컬 (덤벨) | 6~10kg |
💡 여성이라면 위 무게의 절반~60% 수준으로 시작하시면 좋습니다.
5. 무게는 언제, 얼마나 늘려야 할까?
✔️ 무게 증가 기준
- 같은 반복수(예: 10회)가 너무 쉽게 느껴진다면 무게를 2.5~5kg 증가
- 폼이 흐트러지지 않고 마지막 2~3회도 괜찮게 할 수 있으면 증가 OK
- 만약 무게를 못 올리겠다면, 반복수를 1~2개 늘리는 것도 ‘과부하’
📌 무조건 무게만 올리는 게 능사가 아닙니다.
반복수와 세트수, 휴식 시간도 조절하면서 천천히 가는 게 정답입니다.
6. 세트와 반복수에 따라 무게는 달라야 한다
루틴마다 다음과 같은 지시가 있죠:
- 3세트 × 12회: 중간 강도 → 자극 위주
- 4세트 × 6~8회: 고중량 → 힘/크기 강화
- 3세트 × 15회: 저중량 → 자극 + 근지구력
각 반복수 범위에 맞춰 무게도 조절해야 합니다.
- 6~8회면 무겁고 힘들게
- 12~15회면 약간 가볍게 하지만 자극은 강하게
7. 내 무게는 내가 만든다: 기록의 힘
✔️ 오늘의 운동을 기록하세요
- 어떤 운동을
- 몇 kg로
- 몇 세트/몇 회 했는지
📱 노트앱, 종이노트, ‘헬스메이트’ 같은 기록 앱 다 좋아요.
성장의 시작은 기록입니다.
다음 주에 똑같은 무게를 더 쉽게 들 수 있다면,
→ 당신은 성장 중입니다.
8. 가장 많이 하는 실수 3가지
- 항상 같은 무게만 든다
→ 자극이 약하면 근육은 더 이상 자라지 않음 - 무조건 무겁게 하려고 한다
→ 자세 무너지고, 자극 대신 관절만 아픔 - 기록하지 않고 느낌대로 한다
→ 정확한 자극 조절이 안 됨. 성장도 정체됨