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✅ 대상
- 운동 경력: 6개월 이상
- 주당 운동 가능 횟수: 4~5회
- 목적: 부위별 자극 강화, 체계적인 근비대(벌크업)
- 1회 운동 시간: 60~75분
📆 루틴 구성
| 요일 | 부위 | 루틴 이름 |
| 월요일 | 가슴 + 삼두 | Day 1 |
| 화요일 | 등 + 이두 | Day 2 |
| 수요일 | 휴식 or 유산소 | 회복 |
| 목요일 | 하체 (중심) | Day 3 |
| 금요일 | 어깨 + 코어 | Day 4 |
| 토/일 | 휴식 or Day 5 (선택) | 보완 or 루틴 반복 |
💡 팁: 주 5회 할 수 있다면, 토요일에 Day 1로 다시 돌아가면 됩니다.
💪 Day 1 – 가슴 + 삼두
| 운동 | 세트 × 반복 | 설명 |
| 벤치프레스 | 4 × 6~8 | 고중량 |
| 인클라인 벤치프레스 | 3 × 8~10 | 상부 가슴 |
| 덤벨 플라이 or 케이블 크로스 | 3 × 12~15 | 자극 강화 |
| 딥스 or 푸쉬업 | 3 × 12 | 보조 |
| 트라이셉스 푸시다운 | 3 × 10~12 | 삼두 집중 |
| 오버헤드 익스텐션 | 3 × 12 | 삼두 장두 자극 |
💪 Day 2 – 등 + 이두
| 운동 | 세트 × 반복 | 설명 |
| 데드리프트 | 4 × 5~6 | 고중량, 등 전체 |
| 바벨 로우 | 3 × 8 | 등 두께 |
| 랫풀다운 or 풀업 | 3 × 10~12 | 등 넓이 |
| 시티드 케이블 로우 | 3 × 12 | 등 중앙 |
| 바벨 컬 | 3 × 10 | 이두 기본 |
| 해머 컬 or 케이블 컬 | 3 × 12~15 | 이두 브라키얼리스 보완 |
🦵 Day 3 – 하체 중
| 운동 | 세트 × 반복 | 설명 |
| 백 스쿼트 | 4 × 6~8 | 고중량 |
| 루마니안 데드리프트 | 3 × 8~10 | 햄스트링 |
| 레그 프레스 | 3 × 12 | 쿼드 |
| 레그 익스텐션 | 3 × 15 | 피니시용 |
| 레그 컬 | 3 × 15 | 햄스트링 보완 |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 4 × 15~20 | 종아리 |
🧍♂️ Day 4 – 어깨 + 코어
| 운동 | 세트 × 반복 | 설명 |
| 오버헤드 숄더프레스 (머신/덤벨/바벨) | 4 × 8 | 전면 삼각근 |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 3 × 15 | 측면 발달 핵심 |
| 벤트오버 레터럴 or 리버스 펙덱 | 3 × 12~15 | 후면 강화 |
| 프론트 레이즈 (선택) | 2 × 15 | 보완 |
| 플랭크 | 3세트 × 1분 | 기본 코어 |
| 케이블 크런치 | 3 × 20 | 복근 수축 자극 |
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📌 루틴 운영 팁
- 주당 부위별 자극 1.5~2회 수준이 되도록 루틴 반복
(5일 루틴이면 월~금 다르게, 다음 주 월요일은 다시 가슴부터 시작) - 1세트는 워밍업, 이후 점진적 중량 증가
- 루틴이 익숙해지면 주기적으로 다음과 같은 변화 적용:
- 중량 증가 (2.5~5kg 단위)
- 세트 1개 추가
- 슈퍼세트 또는 드롭세트 도입 (고급자용)
🍗 식사와 회복 – 근비대 루틴의 필수 파트너
- 단백질: 체중 x 1.8~2.2g (하루 기준)
- 탄수화물: 운동 후 충분한 섭취 → 근육 회복과 성장에 필수
- 칼로리: 벌크업 목적이면 소폭 칼로리 흑자 상태 유지
- 수면: 최소 7시간, 근육 회복의 절대 조건
✅ 마무리: 근육은 '루틴 이름'보다 '지속성과 자극'에 반응한다
이 루틴은 부위별로 고강도 자극을 주되, 회복까지 고려한 체계적 구성입니다.
주 4~5회 운동이 가능하고, 자극 강도를 높이고 싶은 벌크업 목표자라면
충분히 큰 성과를 낼 수 있습니다.
📌 중요한 건 “완벽한 루틴”이 아니라, “지속 가능한 루틴을 꾸준히 수행하는 힘”입니다.
오늘 시작해서, 3개월만 계속해보세요. 몸은 분명 달라져 있을 겁니다.