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마라톤, 달리기만 해선 부족하다
마라톤을 오래 즐기고 싶다면,
달리는 훈련만큼 중요한 것이 바로 보조 운동 루틴이다.
무릎, 고관절, 발목 등의 부상을 예방하고
더 오래, 더 효율적으로 달릴 수 있도록 도와주는
하체 강화, 코어 안정화, 유연성 운동이 반드시 병행돼야 한다.
이 글에서는 마라톤 러너라면 주 2~3회 꼭 실천해야 할
운동 루틴을 부위별로 총정리해서 소개할게.
✅ 하체 강화 루틴 | 무릎과 고관절의 지지력 만들기
스쿼트
- 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 골고루 자극
- 자세가 핵심: 무릎이 발끝을 넘지 않게, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
- 15회 × 3세트
- 벽에 등을 대고 하는 월싯으로 시작해도 좋아요
런지
- 고관절 안정성 + 균형 감각 향상
- 무릎이 흔들리지 않도록 중심 잡고 천천히
- 양 다리 10회씩 × 2세트
카프 레이즈
- 종아리 근육과 아킬레스건 강화
- 발끝으로 천천히 올라갔다 내려오기
- 20회 × 2세트
- 계단 끝에서 하면 가동범위가 더 넓어져 효과적
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✅ 코어 강화 루틴 | 상체 흔들림 방지와 중심 잡기
플랭크
- 달릴 때 상체가 흔들리지 않도록 중심 잡아줌
- 팔꿈치 플랭크 기준 30초 × 3세트
- 익숙해지면 사이드 플랭크로 측면 코어 강화
브릿지
- 대둔근과 햄스트링, 허리 안정성 강화
- 등을 대고 누워 엉덩이를 들어올려 2초 정지
- 15회 × 3세트
슈퍼맨
- 등 하부와 척추 기립근 자극
- 팔과 다리를 동시에 들어올리고 유지
- 10초 유지 × 10회
✅ 유연성과 균형 | 부상 줄이고 관절 가동성 늘리기
요가 스트레칭
- 햄스트링, 종아리, 장요근, 고관절 스트레칭 포함
- 추천 동작: 다운독, 비둘기 자세, 워리어 1/2
- 매일 10~15분이면 충분
싱글 레그 밸런스
- 한쪽 다리로 서서 균형 잡기
- 발목 안정성 및 중둔근 강화
- 30초 유지 × 좌우 2세트
다이내믹 스트레칭
- 정적 스트레칭보단 움직이는 스트레칭이 준비 운동에 좋아요
- 레그 스윙, 허벅지 치기, 발목 돌리기 등
✅ 기능성 운동 | 마라톤 효율성과 부상 방지 한 번에
싱글 레그 데드리프트
- 햄스트링 + 고관절 안정성 핵심 운동
- 한 다리로 서서 상체 숙이기 → 천천히 돌아오기
- 균형 잡기 어려우면 양손에 벽 잡고 시작
레터럴 밴드 워크
- 고관절 외전근(중둔근) 강화
- 밴드를 무릎 위에 끼우고 옆으로 이동
- 한 방향 10걸음 × 왕복
발목 강화 운동
- 발끝으로 원 그리기, 발목 유연성 늘리기
- 저항 밴드를 걸어 발끝 밀기 & 당기기
- 각 방향 15회 × 2세트
주간 추천 운동 스케줄 예시
| 요일 | 운동 내용 |
| 월 | 달리기 (중거리) + 스트레칭 |
| 화 | 하체 + 코어 루틴 |
| 수 | 휴식 or 요가 |
| 목 | 러닝 인터벌 + 기능성 운동 |
| 금 | 코어 + 유연성 루틴 |
| 토 | 장거리 달리기 |
| 일 | 폼롤러 & 스트레칭 + 휴식 |
운동은 강도보다 지속성과 밸런스가 중요합니다.
운동 루틴 적용 시 주의사항
- 정확한 자세가 가장 중요
→ 거울 보면서 하거나 영상 보고 따라 하기 - 무리하지 말고 반복 횟수는 유연하게 조절
- 운동 전 가벼운 워밍업 + 후 스트레칭 필수
- 매주 1일은 완전한 휴식일 확보
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