반응형
마라톤 완주 후, 그 다음이 더 중요하다
마라톤을 완주한 건 정말 대단한 성취지만,
그만큼 몸은 극도로 피로해진 상태입니다.
완주 직후 적절한 회복 관리를 하지 않으면
- 무릎, 발바닥, 고관절 통증
- 근육 뻣뻣함
- 심한 피로감과 면역 저하
같은 문제가 이어질 수 있어요.
이 글에서는 마라톤 후 일주일 동안
무엇을 먹고, 어떻게 움직이고, 언제 쉬어야 할지
시간 순서대로 정리해드릴게요.
🕐 마라톤 직후 0~2시간 | 급속 회복 단계
마라톤을 마친 직후는 골든 타임입니다.
이때 어떤 행동을 하느냐에 따라 회복 속도가 크게 달라져요.
✅ 수분과 전해질 보충
- 땀으로 손실된 수분, 나트륨, 칼륨 등을 빠르게 보충
- 스포츠 음료, 물 + 바나나, 소금 간식 등 추천
- 탈수는 피로를 더 심하게 만들고 회복을 지연시킵니다
✅ 탄수화물 + 단백질 섭취 (4:1 비율)
- 글리코겐 재합성을 위한 탄수화물
- 손상된 근섬유 회복을 위한 단백질
- 초콜릿 우유, 에너지 바, 바나나 + 닭가슴살 조합 등 OK
✅ 가벼운 정리 운동 (쿨다운)
- 완주 직후 바로 앉거나 눕지 말고 10~15분 가벼운 걷기
- 혈액 순환을 유지해 젖산 제거와 회복 촉진
- 스트레칭은 이완 위주로 천천히
✅ 압박 의류 착용
- 종아리, 허벅지 압박 밴드 착용은
근육 피로 회복과 붓기 완화에 효과적
📅 마라톤 1~3일 후 | 근육 회복 & 통증 관리 단계
이 시기에는 대부분 DOMS(지연성 근육통)가 심하게 나타납니다.
움직이기 힘들고 뻣뻣한 느낌이 강할 수 있어요.
✅ 능동적 회복 운동 시작
- 실내 자전거 10~15분
- 수영이나 수중 걷기
- 가벼운 스트레칭, 요가
운동 강도는 최소로, 움직이기 위한 움직임이 목표입니다.
✅ 마사지 & 폼롤러 활용
- 뻣뻣한 허벅지, 엉덩이, 종아리 중심
- 하루 1~2회, 5분 정도 부드럽게
- 통증이 심한 부위는 피해서 주변 근육 위주로 진행
✅ 충분한 수면과 회복식 유지
- 수면 시간 최소 8시간 이상
- 항산화 음식 (베리류, 녹차, 토마토 등)과 수분 보충 계속
📆 마라톤 4~7일 후 | 점진적 복귀 단계
통증이 가라앉고 몸이 가벼워지는 시점입니다.
하지만 아직 완전히 회복된 건 아니니 조심스럽게 훈련을 재개해야 해요.
✅ 가벼운 러닝 or 걷기
- 걷기부터 시작 → 3~5km 러닝으로 전환
- 통증, 피로 반응을 관찰하며 페이스 조절
- 심박수 130bpm 이하 유지
✅ 약해진 부위 강화 시작
- 하체 근육 강화 루틴 (스쿼트, 런지, 브릿지)
- 코어 안정화 운동 (플랭크, 슈퍼맨 등)
- 고관절, 발목 강화 운동도 함께
✅ 휴식일 포함하기
- 1주일에 최소 이틀은 완전 휴식
- 과도한 훈련은 회복 지연 + 부상 위험을 높입니다
회복 루틴 요약 (기간별 한눈에 보기)
| 시기 | 핵심 포인트 | 주요 활동 |
| 0~2시간 | 수분·영양 보충, 순환 유지 | 수분 + 탄단 식사, 걷기, 압박 의류 |
| 1~3일 | 능동 회복, 통증 관리 | 자전거, 수영, 스트레칭, 마사지 |
| 4~7일 | 점진적 운동 재개 | 걷기/러닝, 강화 루틴, 휴식 조절 |
이런 실수는 피하자! 마라톤 후 주의사항
- ❌ 통증 무시하고 다시 뛰기
- ❌ 바로 고강도 웨이트 시작하기
- ❌ 운동 후 아무것도 먹지 않기
- ❌ 하루 종일 누워만 있기
- ❌ 밤샘·수면 부족 지속하기
함께 보면 좋은 글
📌 [마라톤 후 근육통(DOMS)의 모든 것 | 회복과 예방 루틴 완전 정리]
📌 [마라톤 후 통증 예방 운동 | 근력과 유연성 루틴 한 번에 보기]
📌 [마라톤 후 무릎 통증 대처법 | 주행자 무릎, 슬개건염 원인부터 관리까지]