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달리고 나서 하루가 지나면 더 아프다?
마라톤 당일엔 멀쩡했는데,
다음날 아침이 되자 온몸이 쑤시고 근육이 뻐근하다면?
그건 단순한 피로가 아니라 DOMS,
즉 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness)일 가능성이 높습니다.
근육통은 고강도 또는 평소와 다른 운동을 한 후 12~48시간 후에 시작되어,
보통 2~3일 사이에 가장 심해졌다가 점차 사라지는 통증이에요.
근육통는 왜 생길까?
원인: 근육의 미세 손상
마라톤은 생각보다 근육에 ‘이단성 수축’을 많이 유도하는 운동이에요.
즉, 근육이 늘어나는 방향으로 힘을 쓰는 순간,
근섬유가 미세하게 손상되며 염증 반응이 생깁니다.
특히 마라톤에서는
- 내리막길 주행
- 장시간 같은 리듬 반복
- 불균형한 보행 패턴
이런 것들이 근육통을 더욱 심화시킬 수 있어요.
근육통의 일반적인 증상
- 특정 부위를 누르면 욱신거리는 느낌
- 관절이 아닌 근육 중심의 통증
- 움직일 때 뻣뻣하거나 당기는 느낌
- 마라톤 다음날 걷는 게 힘들 정도로 뻐근함
- 통증이 점차 줄어들며 보통 5~7일 내 회복됨
💡주의:
만약 붓기, 멍, 무릎 관절 통증이 동반된다면 근육통이 아닌 부상일 수 있어요.
근육통 회복을 위한 가장 효과적인 방법
1. 적절한 휴식
- 무조건 누워만 있는 건 NO
- 가벼운 걷기, 자전거, 스트레칭 등의 ‘능동적 회복(Active Recovery)’이 효과적
2. 온탕 & 냉탕 번갈아 사용하기
- 냉찜질: 염증 반응 억제, 부기 감소
- 온찜질: 혈류 개선, 통증 완화
- 둘을 번갈아가며 사용하는 대조치료법이 근육통에 특히 효과적이에요
3. 마사지 & 폼롤러 사용
- 뭉친 근육을 풀고 림프 순환을 도와 빠른 회복 유도
- 하루 1-2회, 5-10분 정도 부드럽게 사용
- 허벅지, 종아리, 엉덩이 부위 중심
4. 영양 보충
- 단백질 + 탄수화물 4:1 비율 섭취가 이상적
- 마라톤 직후 30분 이내 회복식 섭취하면 회복 속도 크게 증가
- 항산화 음식 (체리, 블루베리, 녹차 등)도 통증 완화에 도움
하루 15분 근육통 회복 루틴
| 순서 | 내용 | 시간 |
| 1 | 가벼운 걷기 또는 실내 자전거 | 5분 |
| 2 | 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링 스트레칭 | 5분 |
| 3 | 폼롤러 마사지 (허벅지, 엉덩이) | 5분 |
💡 하루 1~2회 반복하면 통증이 가볍게 줄어듭니다.
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근육통를 예방할 수는 없을까?
완벽한 예방은 어렵지만, 다음을 지키면 증상은 크게 줄일 수 있어요.
✅ 평소 꾸준한 스트렝스 훈련
- 근육이 강할수록 미세 손상에 강해짐
- 하체 + 코어 운동 주 2~3회 추천
✅ 마라톤 전 2~3일 전 스트레칭 루틴 유지
- 갑자기 근육을 쉬게 했다가 달리면 더 긴장됨
- 가벼운 유산소 + 스트레칭으로 몸을 풀어두자
✅ 장거리 훈련의 점진적 증가
- 주간 거리, 러닝 강도를 10~15% 이상 급격히 늘리지 말 것
- 근육통뿐 아니라 부상 예방에도 효과적
근육통과 부상의 차이점
| 항목 | 근육통 | 근육/관절 부상 |
| 시작 시점 | 12~48시간 후 | 운동 중 혹은 직후 |
| 통증 부위 | 근육 | 관절 or 힘줄 |
| 움직임 | 불편하지만 가능 | 움직일수록 심해짐 |
| 지속 기간 | 3~7일 내 자연 회복 | 2주 이상 지속되면 병원 방문 필요 |
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