러닝은 다리만 쓰는 운동이 아니다
마라톤 하면 대부분 하체 근육만 떠올리지만,
실제로는 엉덩이(둔근)와 고관절의 역할이 매우 중요해요.
러닝 중에는 골반이 좌우로 흔들리지 않게 안정화하는 힘이 필요하고,
이때 쓰이는 것이 바로 중둔근, 대둔근, 고관절 주변의 근육들입니다.
이 부위들이 약하거나 과도하게 긴장된 상태로 달리면
- 고관절 앞쪽 혹은 엉덩이 바깥쪽 통증,
- 달리기 후 허리 통증,
- 엉덩이 깊은 곳이 묵직하게 아픈 느낌
이런 증상이 생기기 쉬워요.
마라톤 후 엉덩이와 고관절이 아픈 이유
1. 둔근의 피로와 약화
마라톤 동안 지속적으로 작용한 대둔근과 중둔근은
피로에 의해 제대로 수축하지 못하거나,
약한 상태에서 지나치게 사용돼 과부하로 인한 통증을 유발합니다.
2. 고관절 유연성 부족
고관절이 뻣뻣한 상태에서는
한 걸음마다 나오는 추진력에 불균형이 생기고,
이로 인해 골반이 비틀리고 엉덩이 근육에 스트레스가 가해집니다.
3. 잘못된 러닝 자세와 불균형
무게 중심이 앞으로 쏠린 러닝 자세,
양쪽 발의 보행 패턴 불균형은
한쪽 엉덩이에 과도한 하중을 실게 만들어 통증을 유발합니다.
회복을 위한 스트레칭 & 운동 루틴
1. 고관절 스트레칭 (가동성 회복)
💡 비둘기 자세
- 한쪽 무릎을 앞에 접고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗은 자세
- 상체를 아래로 천천히 숙이며 엉덩이 깊숙한 곳 이완
- 30초 유지 × 2세트
💡 햄스트링 스트레칭
- 한쪽 다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙이기
- 고관절과 대퇴 후면을 함께 이완
- 30초 유지 × 2세트
2. 둔근 활성화 운동
💡 클램셸
- 옆으로 누워 무릎을 접고, 위쪽 무릎을 천천히 벌리기
- 중둔근에 집중해서 천천히
- 15회 × 2세트
💡 힙 브릿지
- 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리기
- 대둔근 수축 유지
- 15회 × 3세트
폼롤러로 엉덩이 근막 이완하기
폼롤러는 근육통 완화와 회복에 매우 유용한 도구예요.
엉덩이 폼롤링 방법
- 폼롤러 위에 엉덩이를 올리고,
- 한쪽 다리를 반대 무릎 위에 얹은 뒤
- 통증이 느껴지는 쪽 엉덩이를 굴리며 마사지
- 1~2분 정도, 하루 2회
이 동작은 장시간 앉은 자세나, 엉덩이 깊은 근육통에 특히 효과적입니다.
하루 10분 회복 루틴 요약
| 순서 | 운동 | 시간 |
| 1 | 고관절 스트레칭 (비둘기 자세, 햄스트링) | 4분 |
| 2 | 클램셸 + 힙 브릿지 | 4분 |
| 3 | 엉덩이 폼롤링 | 2분 |
하루 1~2회 반복하면 마라톤 후 엉덩이 통증을 크게 줄일 수 있어요.
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자주 묻는 질문 Q&A
Q. 엉덩이가 당기면서 아픈데 냉찜질이 좋을까요?
A. 마라톤 직후라면 냉찜질이 좋습니다.
단, 48시간 이후에는 온찜질과 근막이완 운동이 더 효과적입니다.
Q. 고관절 통증은 왜 허리까지 당기나요?
A. 고관절 주변 근육(장요근, 중둔근 등)은 허리와 직접 연결돼 있어
긴장이 누적되면 요추의 불균형으로 이어질 수 있어요.
스트레칭과 코어 안정화 운동이 꼭 필요합니다.
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