마라톤이 끝난 후, 왜 발바닥이 아플까?
마라톤을 완주한 다음 날,
"발바닥이 찌릿하다", "일어날 때 바닥을 디디기 힘들다"는 이야기를 흔히 들어요.
이 증상은 단순한 근육통이 아니라,
족저근막염(Plantar Fasciitis)의 초기 징후일 가능성이 큽니다.
족저근막이란 무엇이고, 왜 염증이 생길까?
족저근막은 발뒤꿈치에서 시작해 발 앞부분까지 이어지는 강한 섬유조직이에요.
이 조직은 우리가 걷고 뛸 때 발의 아치를 지탱해주는 스프링 같은 역할을 하죠.
하지만 마라톤처럼 장시간 달리기를 하면
- 족저근막에 지속적인 충격
- 발 아치의 반복적인 과신전
- 발바닥의 피로 누적
이런 요인들이 염증을 유발하게 됩니다.
족저근막염의 대표 증상
- 아침 첫 발 디딜 때 통증
- 오래 앉아 있다가 다시 일어날 때 뻐근함
- 발뒤꿈치 안쪽~가운데 부위 찌릿한 통증
- 달리거나 많이 걸은 날 통증 악화
- 신발 벗고 맨발로 걸을 때 더 아픔
💡 체크포인트:
단순 근육통은 움직이면 점차 풀리지만,
족저근막염은 움직일수록 더 악화되는 경우가 많아요.
회복을 위한 필수 관리법
1. 발바닥 마사지
- 테니스공 또는 골프공을 이용해 발바닥을 천천히 굴려 마사지
- 아침 기상 후, 자기 전 하루 2회 이상
- 압통 부위는 살짝 피해서 진행
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2. 족저근막 스트레칭
- 앉아서 발끝을 몸 쪽으로 당기는 스트레칭
- 벽에 발을 대고 종아리-발바닥 동시에 늘리기
- 30초 × 3세트 × 하루 2회
3. 발목 가동성 향상 운동
- 발목을 돌리거나, 발끝으로 알파벳 그리기
- 무릎을 발가락 너머로 부드럽게 밀어 발목 가동성 확보
- 족저근막에 가는 부담을 분산시켜줌
4. 냉찜질
- 얼음 찜질 or 냉동 페트병을 발바닥에 굴리기
- 하루 2-3회, 10-15분씩
- 염증 진정 + 통증 완화 효과
발바닥 회복에 도움 되는 루틴 (하루 10분)
- 테니스공 마사지 – 2분
- 발끝 스트레칭 – 3분
- 종아리+발목 스트레칭 – 3분
- 냉찜질 or 냉 페트병 굴리기 – 2분
💡 이 루틴을 아침/저녁 2회 반복하면 회복 속도가 빨라집니다.
재발 방지를 위한 생활 습관
좋은 신발 착용
- 아치 지지력이 좋은 신발 필수
- 너무 낡은 신발은 발바닥 충격 흡수 기능이 약해져 오히려 통증 유발
- 평소 쿠셔닝이 좋은 깔창 사용 추천
맨발 생활 피하기
- 집 안에서도 슬리퍼 착용으로 족저근막 보호
- 맨발로 딱딱한 바닥을 오래 디디지 않도록 주의
걷는 자세 교정
- 발뒤꿈치부터 착지해 발끝으로 이동하는 정상 보행 패턴 유지
- 안짱다리/팔자걸음은 족저근막 스트레스 원인이 될 수 있음
자주 묻는 질문 Q&A
Q. 족저근막염은 휴식만으로 나을 수 있나요?
A. 어느 정도 회복은 되지만,
스트레칭과 마사지 없이 방치하면 만성화되기 쉬워요.
초기에 적극적으로 관리해야 합니다.
Q. 족저근막염인데 계속 달려도 되나요?
A. 추천하지 않습니다.
부상이 심해져 러닝을 장기간 쉬어야 할 수 있어요.
통증이 사라지고, 아침 통증이 없어질 때까지는 러닝 중지가 원칙입니다.
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