왜 마라톤 후 무릎이 아플까?
마라톤을 완주한 후 무릎에 통증을 느끼는 러너들이 많습니다.
특히 첫 마라톤, 또는 훈련이 충분하지 않은 상태에서 장거리 주행을 하면
완주 직후 혹은 다음날부터 무릎이 뻐근하거나 찌릿한 통증이 나타날 수 있어요.
이런 통증은 단순한 근육통과는 다르게
- 특정 부위가 계속 쑤신다거나,
- 걷거나 계단 오를 때 아프다거나,
- 관절이 불안정하게 느껴지는 경우가 많습니다.
그렇다면 어떤 원인으로 무릎이 아플 수 있는지 먼저 알아볼게요.
마라톤 후 무릎 통증의 주요 원인
주행자 무릎(러너스 니, ITBS)
가장 흔한 무릎 부상 중 하나입니다.
장경인대(ITB)가 과도하게 마찰되면서
무릎 바깥쪽에 통증이 생기는 증상이에요.
장시간 러닝, 내리막길, 허벅지 외측 근육 약화 등이 원인이 됩니다.
슬개건염 (Patellar Tendinitis)
무릎 앞쪽 슬개골 아래가 아픈 경우.
점프 동작이나 계단 오르내리기를 반복했을 때 생기며,
마라톤처럼 긴 시간 동안 반복 충격이 누적되면 생길 수 있어요.
연골 압박
장시간 체중이 실린 상태로 달리면
슬개골 연골에 미세 손상이 누적될 수 있어요.
초기에는 가벼운 뻐근함이나 ‘무거운 느낌’으로 나타나고,
계속 무리하면 관절염 증상으로 이어질 수 있습니다.
무릎 통증 완화를 위한 기본 대처법
R.I.C.E 요법 적용하기
- Rest (휴식): 무릎을 사용하지 않고 안정을 취하세요.
- Ice (냉찜질): 얼음찜질을 하루 2-3회, 15-20분씩
- Compression (압박): 무릎 보호대 착용으로 부기와 불안정성 완화
- Elevation (거상): 다리를 심장보다 높이 올려 붓기 방지
TIP: 찜질은 마라톤 직후 2일간은 냉찜질, 이후는 따뜻한 찜질로 전환하는 것이 좋아요.
스트레칭 & 근막이완
- 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭
- 폼롤러를 이용해 허벅지 앞뒤, 장경인대 주변 이완
- 통증 부위는 직접 강하게 누르기보다 주변 부위를 마사지해 순환 유도
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진통소염제 복용 (단기적으로)
너무 심한 통증이 있을 경우
비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)를 단기 복용할 수 있습니다.
단, 위장장애가 있다면 복용 전 전문의와 상담하세요.
무릎 회복에 도움이 되는 운동 루틴
1단계: 통증 완화기 (1~3일 차)
- 무릎 가볍게 펴고 굽히는 동작 10~15회 × 2세트
- 쿼드셋(허벅지에 힘 주고 10초 유지) × 10회
- 발목 펌프 운동(혈류 개선)
2단계: 가벼운 활성화기 (4~7일 차)
- 짧은 스쿼트(무릎 45도 이하) 10~15회
- 힙 브릿지, 클램셸 등 둔근 활성화 운동
- 계단 오르내리기 금지!
3단계: 점진적 복귀기 (7일 이후)
- 싱글 레그 스탠딩
- 스텝 업(낮은 계단 이용)
- 동반 무릎 보호대 착용 고려
무릎 통증 예방을 위한 팁
① 주기적인 하체 강화
- 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 골고루 강화
- 특히 장경인대 주변의 균형 근육(외전근) 강화가 핵심
② 유연성과 코어 안정성도 함께
- 근육이 유연해야 충격이 줄어들고
- 코어가 안정되어야 무릎의 정렬이 무너지지 않아요
③ 신발 & 지면 체크
- 쿠셔닝이 적절한 러닝화를 착용
- 마모된 밑창은 무릎에 직접적인 부담 증가
- 비포장 도로나 내리막길 주행은 최소화
자주 묻는 질문(Q&A)
Q. 통증이 사라질 때까지 얼마나 걸리나요?
A. 일반적으로 3-7일이면 완화되지만,
Q. 통증이 있는데도 뛰어도 될까요?
A. NO.
무릎 통증이 있을 때 무리해서 러닝을 지속하면
관절염, 연골 손상, 만성 통증으로 이어질 수 있어요.
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