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"무릎이 아파도 헬스장까지 갈 필요는 없습니다."
집에서도 간단히, 효과적으로 할 수 있는 무릎 재활 운동 7가지를 소개합니다.
✅ 집에서 무릎 재활 운동을 해야 하는 이유
| 이유 | 설명 |
| 접근성 | 언제든 바로 시작할 수 있다. |
| 지속성 | 꾸준히 할 수 있어 재활 효과 극대화 |
| 안전성 | 체중만 활용해 무릎에 무리 주지 않는다. |
👉🏻 핵심:
"꾸준함이 재활 성공의 열쇠다."
✅ 집에서 할 수 있는 무릎 재활 운동 BEST 7
🔹 1. 쿼드셋 (대퇴사두근 활성화)
- 방법: 무릎을 편 상태로 허벅지에 힘을 주고 10초 유지
- 포인트: 무릎을 바닥 쪽으로 누르는 느낌
- 세트: 10초 × 10회
💡 대퇴사두근을 활성화해 무릎 안정성을 높인다.
🔹 2. 힐 슬라이드 (가동성 회복)
- 방법: 등을 대고 누운 상태에서 발꿈치를 끌어 무릎 굽히기
- 포인트: 천천히 부드럽게, 통증 없는 범위에서
- 세트: 15회 × 3세트
💡 수술 후 초기 무릎 굽힘 가동성을 회복하는 데 효과적이다.
🔹 3. 짧은 범위 스쿼트 (초기 스쿼트)
- 방법: 벽에 기대지 않고 무릎을 45도까지만 굽히기
- 포인트: 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의
- 세트: 15회 × 3세트
💡 무릎에 과부하를 주지 않고 하체 근력을 강화할 수 있다.
🔹 4. 힙 브릿지 (둔근 강화)
- 방법: 등을 대고 누운 상태에서 엉덩이를 들어올리기
- 포인트: 허리가 아닌 엉덩이에 힘을 집중
- 세트: 15회 × 3세트
💡 엉덩이 근육을 키우면 무릎 부담이 줄어든다.
🔹 5. 클램셸 (엉덩이 측면 근육 강화)
- 방법: 옆으로 누운 상태에서 무릎을 구부리고 위쪽 무릎을 벌리기
- 포인트: 상체는 고정, 엉덩이에 힘 집중
- 세트: 15회 × 3세트
💡 골반-무릎 정렬을 개선해 무릎 통증 예방에 효과적이다.
🔹 6. 스탠딩 힙 어브덕션 (서서 엉덩이 운동)
- 방법: 벽을 짚고 한쪽 다리를 옆으로 천천히 들어올리기
- 포인트: 다리를 옆으로 곧게 들어올리고 천천히 내리기
- 세트: 15회 × 3세트
💡 걷기나 러닝 시 무릎 흔들림을 방지한다.
🔹 7. 싱글 레그 스탠딩 (균형 잡기)
- 방법: 한쪽 다리로 서서 균형 잡기
- 포인트: 무릎을 살짝 굽히고, 허리를 곧게 세우기
- 세트: 30초 × 3세트
💡 무릎 주위 근육과 신경 조절 능력을 함께 강화한다.
✅ 하루 15분 집콕 무릎 강화 루틴 (BEST 7 활용)
| 시간 | 운동 | 주의사항 |
| 2분 | 쿼드셋 + 힐 슬라이드 | 천천히 |
| 3분 | 짧은 스쿼트 + 힙 브릿지 | 통증 없는 범위 |
| 3분 | 클램셸 + 힙 어브덕션 | 엉덩이 집중 |
| 2분 | 싱글 레그 스탠딩 | 균형 주의 |
| 5분 | 종아리, 햄스트링 스트레칭 (보조) | 근막 이완 |
💡 하루 15분 투자로 무릎 건강 지키기!
✅ 집에서 운동할 때 주의사항
- 천천히 진행:
반동 없이 부드럽게 움직이기 - 통증 발생 시 즉시 중단:
가벼운 불편함은 괜찮지만, 통증은 금지 - 운동 강도 조절:
처음에는 적은 세트 수로 시작하고 점진적으로 증가
✅ 무릎 재활에 유용한 집콕 운동 도구
| 도구 | 효과 |
| 저항 밴드 | 클램셸, 힙 어브덕션 운동 강화 |
| 폼롤러 | 운동 전후 근막 이완, 회복 촉진 |
| 미니 밸런스 패드 | 균형 잡기 훈련 강화 |
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