무릎 연골 연화증(슬개연골연화증) 재활 운동 프로그램 | 무릎 앞쪽 통증 완화를 위한 운동 루틴

"무릎 앞쪽이 아프고, 앉았다 일어날 때 삐끗하는 느낌이 드나요?"
슬개연골연화증은 조기에 관리해야 악화를 막을 수 있습니다.

 

 

✅ 슬개연골연화증(무릎 연골 연화증)이란?

슬개연골연화증(Chondromalacia Patellae) 은
무릎 앞쪽, 슬개골(무릎 뼈) 아래 연골이

• 손상되거나
• 부드럽게 약해져
  통증을 유발하는 상태를 말합니다.

주요 증상:

• 계단을 오르내릴 때 무릎 앞쪽 통증
• 오래 앉아 있다가 일어날 때 통증
• 무릎에서 딸깍거리는 소리

👉🏻 심해지면 일상생활이 힘들어질 수 있기 때문에 초기에 관리가 중요합니다.

---

✅ 슬개연골연화증 재활 운동이 중요한 이유

• 연골은 자연 치유가 어렵기 때문에,
  주변 근육을 강화해서 무릎 부담을 줄이는 것이 핵심입니다.
• 특히, 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)과 엉덩이 근육(둔근)을 강화해야
  무릎 연골에 가는 압박을 줄일 수 있습니다.

---

✅ 슬개연골연화증 재활 운동 프로그램

🔹 1. 초기 재활 (1~4주차)

목표: 무릎 통증 감소, 부드러운 가동성 회복

운동	방법	세트/횟수
무릎 펌프(쿼드셋)	무릎 편 상태에서 허벅지에 힘 주기	10초 유지 × 10회
수건 아래 무릎 누르기	무릎 아래 수건을 두고 누르기	10초 유지 × 10회
힐 슬라이드	발꿈치 끌어 무릎 굽히기	15회 × 3세트
앉아서 발끝 당기기	발을 뻗고 발끝을 몸쪽으로 당기기	30초 × 3세트

주의:

• 무릎을 과하게 굽히거나 펴지 말 것
• 통증 없는 범위 내에서 부드럽게

---

🔹 2. 중기 재활 (5~12주차)

목표: 대퇴사두근과 둔근 강화

운동	방법	세트/횟수
짧은 범위 스쿼트	무릎 45도까지만 굽히며 스쿼트	15회 × 3세트
클램셸(조개운동)	옆으로 누워 무릎 벌리기	15회 × 3세트
힙 브릿지	누워서 엉덩이 들어올리기	15회 × 3세트
스탠딩 힙 어브덕션	서서 다리 옆으로 들어올리기	15회 × 3세트

주의:

• 스쿼트 시 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의
• 모든 운동은 천천히, 부드럽게 진행

---

✅ 슬개연골연화증 추천 루틴 (하루 10분 버전)

시간	운동	주의 사항
2분	무릎 펌프 + 수건 누르기	부드럽게
3분	힐 슬라이드 + 발끝 당기기	통증 주의
3분	힙 브릿지 + 클램셸	둔근 강화
2분	스탠딩 힙 어브덕션	균형 유지

---

✅ 슬개연골연화증 재활 시 주의사항

• 무릎 굽힘 각도 제한:
  45도 이상 굽히지 말 것
• 달리기, 점프 금지:
  슬개골에 충격을 주는 활동 금지
• 통증 있으면 운동 즉시 중단

---

✅ 무릎 재활에 도움되는 보조 도구 추천

도구	효과
슬개골 보호대	무릎 앞쪽 안정성 강화
폼롤러	대퇴사두근 이완, 무릎 부담 감소
저항 밴드	엉덩이 근육 강화 운동에 활용

잠스트 JK-BAND 무릎보호대 - 헬스보호대 | 쿠팡

 

 

※ 이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

구매에 따른 추가 비용은 발생하지 않습니다.