반월상연골판 손상 후 꼭 해야 하는 무릎 재활 운동

"반월상연골판 손상, 수술 후에도 끝난 게 아닙니다."
무릎을 오래 쓰고 싶다면, 연골을 보호하는 재활 운동이 필수입니다.

 

 

✅ 반월상연골판이란?

반월상연골판(Meniscus) 은
무릎 안쪽과 바깥쪽에 각각 하나씩 있는
초승달 모양의 연골입니다.

주요 기능:

• 무릎 충격 흡수
• 무릎 관절의 안정성 유지
• 무릎 움직임 부드럽게 지원

👉🏻 반월상연골판이 손상되면
무릎 통증, 붓기, 걸을 때 무릎이 빠질 것 같은 느낌이 생깁니다.

---

✅ 반월상연골판 손상 후 재활 운동이 중요한 이유

• 연골은 스스로 복구되는 능력이 매우 낮습니다.
• 운동을 통해 무릎 주변 근육을 강화하고,
  관절에 가는 부담을 줄여야 합니다.
• 재활이 부족하면
  ➔ 관절염, 만성 무릎 통증으로 이어질 수 있습니다.

💡 요약:
👉🏻 재활 운동은 연골 손상을 보완하고 무릎 수명을 연장하는 과정입니다.

---

✅ 반월상연골판 손상 후 재활 운동 프로그램 (초기~중기)

🔹 1. 초기 재활 (1~4주차)

목표: 부기 감소, 무릎 가동성 회복

운동	방법	세트/횟수
무릎 가볍게 굽혔다 펴기	누운 자세, 무릎 30도 이내 굽혔다 펴기	15회 × 2세트
발끝 움직이기	발목을 위아래로 움직이기	30초 × 3세트
힐 슬라이드	발꿈치를 끌어 무릎 굽히기	15회 × 3세트
무릎 아래 수건 누르기	수건 아래 무릎으로 누르기	10초 유지 × 10회

주의:

• 굽힘 각도는 90도 이하로 제한
• 통증 발생 시 즉시 중단

---

🔹 2. 중기 재활 (5~12주차)

목표: 근력 강화, 무릎 안정성 회복

운동	방법	세트/횟수
힙 브릿지	누워서 엉덩이 들어올리기	15회 × 3세트
스텝 업	낮은 계단 오르기	15회 × 3세트
스탠딩 레그 컬	한쪽 발을 뒤로 들어올리기	15회 × 3세트
밸런스 보드 서기	무릎 살짝 굽힌 채 균형 잡기	30초 × 3세트

주의:

• 통증 없는 범위 내에서만 진행
• 안정된 자세 유지 필수

---

✅ 반월상연골판 손상 후 추천 루틴 (하루 10분 버전)

시간	운동	주의사항
2분	무릎 굽혔다 펴기 + 발끝 움직이기	각도 제한
3분	힐 슬라이드 + 수건 누르기	통증 주의
3분	힙 브릿지 + 스탠딩 레그 컬	부드럽게
2분	밸런스 보드 서기	균형 주의

💡 하루 10분이라도 꾸준히 하는 것이 무릎 회복의 핵심입니다.

---

✅ 반월상연골판 손상 재활 시 주의사항

• 비틀림, 빠른 방향 전환 운동 금지:
  재손상 위험 있음
• 점프/달리기 금지:
  연골에 충격이 가해지지 않도록
• 운동 중 통증 발생 시 즉시 중단
• 의사/재활 전문가와 주기적 체크 필수

---

✅ 전방십자인대 부상 재활 시 주의사항

• 과도한 스트레칭 금지:
  인대에 스트레스를 주지 않는 범위에서만 운동
• 점프/달리기/방향 전환 운동은 금지:
  재활 중기에 들어서도 무리하지 말 것
• 심한 붓기나 통증이 있으면 즉시 운동 중단
• 정형외과 전문의나 재활치료사와 상담 병행 추천

---

✅ 무릎 재활에 도움되는 보조 도구 추천

제품 종류	특징	사용시기
무릎 보호대	무릎 안정성 강화, 부상 예방	재활 초반 / 일상 보호용
밴드(저항 밴드)	무릎 주변 근력 강화	재활 중반 / 근력 회복 단계
냉온 찜질팩	붓기, 통증 완화	운동 후 / 부상 관리
마사지건(저진동)	주변 근육 뭉침 완화	재활 중반 / 회복 보조
발란스 보드	무릎 안정화, 균형 감각 향상	재활 후반 / 기능 회복 단계

 

잠스트 EK-1 무릎보호대 - 헬스보호대 | 쿠팡

 

 

 

※ 이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

구매에 따른 추가 비용은 발생하지 않습니다.