전방십자인대(ACL) 부상 후 재활 운동 가이드

"전방십자인대 부상, 수술만큼 중요한 건 재활입니다."
무릎의 안정성과 기능을 되찾기 위해 반드시 필요한 재활 운동 루틴을 소개합니다.

 

 

✅ 전방십자인대(ACL) 부상이란?

전방십자인대(ACL) 는 무릎 안쪽에 있는 주요 인대 중 하나로,

• 무릎 앞뒤 움직임을 안정화하고
• 과도한 회전을 방지하는 역할을 합니다.

👉🏻 ACL이 손상되면 무릎이 흔들리고 불안정해져,
걷기, 달리기, 점프 같은 기본적인 움직임에도 문제를 일으킵니다.

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✅ ACL 부상 후 재활 운동이 중요한 이유

• 인대는 수술만으로 완벽하게 복구되지 않습니다.
• 수술 후에도 재활 운동을 통해 근력, 균형, 가동성을 반드시 회복해야 합니다.
• 재활을 제대로 하지 않으면
  ➔ 관절염, 재부상, 만성 통증 위험이 높아집니다.

💡 요약:
👉🏻 재활 운동 = 수술만큼 중요한 무릎 회복 단계

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✅ ACL 재활 운동 프로그램 (초기~중기)

🔹 1. 초기 재활 (1~4주차)

목표: 무릎 가동성 회복, 부기 감소, 근육 활성화

운동	방법	세트/횟수
무릎 펌프(쿼드셋)	무릎 편 채로 허벅지에 힘 주기	10초 유지 × 10회
발끝 움직이기	발목 위아래로 움직이기	30초 × 3세트
힐 슬라이드	발꿈치를 끌어 무릎 굽히기	15회 × 3세트
수건 밑 무릎 눌러 펴기	무릎 아래 수건 놓고 누르기	10초 유지 × 10회

주의:

• 무릎에 통증이 있으면 즉시 중단
• 부드럽고 천천히 움직이기

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🔹 2. 중기 재활 (5~12주차)

목표: 근력 강화, 균형 회복

운동	방법	세트/횟수
짧은 레인지 스쿼트	무릎 45도까지만 앉았다 일어나기	15회 × 3세트
힙 브릿지	누워서 엉덩이 들어올리기	15회 × 3세트
스텝 업	낮은 계단 오르기	15회 × 3세트
사이드 레그 레이즈	옆으로 누워 다리 들어올리기	15회 × 2세트

주의:

• 여전히 무리한 점프, 달리기는 금지
• 안정된 표면 위에서 운동 진행

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✅ ACL 부상 후 추천 루틴 (하루 10분 버전)

시간	운동
2분	힐 슬라이드 + 발끝 움직이기
3분	수건 누르기 + 쿼드셋
3분	짧은 레인지 스쿼트 + 힙 브릿지
2분	사이드 레그 레이즈

💡 하루 10~15분이라도 꾸준히 해야 효과가 나타납니다.

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✅ 전방십자인대 부상 재활 시 주의사항

• 과도한 스트레칭 금지:
  인대에 스트레스를 주지 않는 범위에서만 운동
• 점프/달리기/방향 전환 운동은 금지:
  재활 중기에 들어서도 무리하지 말 것
• 심한 붓기나 통증이 있으면 즉시 운동 중단
• 정형외과 전문의나 재활치료사와 상담 병행 추천

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✅ 무릎 재활에 도움되는 보조 도구 추천

제품 종류	특징	사용시기
무릎 보호대	무릎 안정성 강화, 부상 예방	재활 초반 / 일상 보호용
밴드(저항 밴드)	무릎 주변 근력 강화	재활 중반 / 근력 회복 단계
냉온 찜질팩	붓기, 통증 완화	운동 후 / 부상 관리
마사지건(저진동)	주변 근육 뭉침 완화	재활 중반 / 회복 보조
발란스 보드	무릎 안정화, 균형 감각 향상	재활 후반 / 기능 회복 단계

 

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