HIIT 심박수 프로그램 | 고강도 인터벌 트레이닝으로 운동 효과 2배 높이기

짧고 강하게!
단 20분 투자로 체력, 체지방 감량, 심폐지구력까지 모두 잡을 수 있는 방법,
바로 HIIT 심박수 프로그램입니다.

 

 

✅ HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)이란?

HIIT(High Intensity Interval Training) 는

• 짧은 시간 동안
• 최대 강도 운동과
• 짧은 회복 시간을
  반복하는 트레이닝 방식입니다.

💡 HIIT의 핵심:
"심박수를 빠르게 올렸다가 → 빠르게 떨어뜨리는 것"

• 운동 시간 짧음 (15~30분)
• 운동 효과 극대화 (체지방 감량 + 심폐능력 향상)

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✅ HIIT와 심박수의 관계

HIIT는 심박수 존(Zone)을 적극적으로 활용합니다.

단계	심박수 존	목표
고강도 운동 구간	Zone 4,5 (80~95%)	최대 산소 섭취량 증가, 심폐 능력 강화
회복 구간	Zone 2 (60~70%)	지방 연소 유지, 심박수 안정화

👉🏻 심박수 관리 없이 HIIT를 하면 오히려 효율이 떨어질 수 있습니다.

💡 HIIT = 고강도 존(Zone 4~5) → 저강도 존(Zone 2) 사이를 오가는 것!

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✅ HIIT 심박수 프로그램 구성 방법

🔹 1. 최대 심박수 계산

공식은 동일합니다.

복사편집

최대 심박수 = 220 - 나이

예시:
30세 → 최대 심박수 = 190bpm

• 고강도 존: 152~180bpm (Zone 4,5)
• 회복 존: 114~133bpm (Zone 2)

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🔹 2. 프로그램 기본 구조

구간	시간	목표 심박수 존
워밍업	5분	Zone 1~2
고강도 운동	30초~1분	Zone 4~5
저강도 회복	1~2분	Zone 2
반복	6~10세트	고강도 ↔ 저강도
쿨다운	5분	Zone 1

💡 고강도 : 저강도 비율을 1:2 또는 1:3 으로 유지하는 것이 포인트입니다.

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✅ 초급자/중급자/상급자별 HIIT 심박수 프로그램 예시

레벨	세트 구성	총 시간
초급자	고강도 30초 + 회복 90초 × 6세트	20분
중급자	고강도 45초 + 회복 60초 × 8세트	25분
상급자	고강도 60초 + 회복 60초 × 10세트	30분

💡 초보자는 절대 무리하지 말고, 심박수 존을 벗어나지 않게 주의!

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✅ HIIT 심박수 트레이닝 주의사항

• 워밍업 필수:
  근육과 심폐 시스템 준비 없이 바로 고강도 운동하면 부상 위험.
• 회복 구간 지키기:
  무조건 빠르게만 하지 말고, 저강도 구간에서 심박수 충분히 떨어뜨리기.
• 심박수 실시간 체크:
  고강도 구간 → Zone 4 이상
  회복 구간 → Zone 2 유지
• 주 2~3회 이상 금지:
  HIIT는 강도가 높아서 주 2~3회 이상 하면 오히려 피로 누적 가능.

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✅ 심박수 관리에 유용한 웨어러블 기기

디바이스	특징
WHOOP	스트레인 분석, 회복 점수 제공, HIIT에 최적화
Garmin Forerunner	심박수 존 알림, 러닝/사이클 HIIT 모드
Apple Watch	실시간 심박수 표시 + 운동 목표 알림

 

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