무조건 열심히 운동하는 시대는 끝났습니다.
심박수를 알면, 운동 강도 조절도, 운동 효과 최적화도 가능합니다.
✅ 심박수 존(Heart Rate Zone)이란?
운동할 때 우리 몸의 심박수(1분당 심장 박동 수)에 따라
운동 강도를 구분하는 체계입니다.
최대 심박수(Max HR) 대비
몇 % 수준에서 운동하느냐에 따라
- 지방이 타는지
- 심폐 기능이 좋아지는지
- 근육이 강화되는지가 달라집니다.
✅ 최대 심박수 구하기
공식은 아주 간단합니다.
예시:
- 30세 → 220 - 30 = 190bpm
- 40세 → 220 - 40 = 180bpm
👉🏻 이 최대 심박수를 기준으로
Zone 1~5를 계산합니다.
✅ 심박수 존(Zone)별 운동 강도와 효과
| Zone | 심박수 비율 | 강도 | 운동효과 | 추천 운동 |
| Zone 1 | 50~60% | 아주 가벼운 운동 | 회복, 혈액순환 촉진 | 가벼운 산책, 스트레칭 |
| Zone 2 | 60~70% | 가벼운 운동 | 지방 연소 최적화 | 빠른 걷기, 느린 조깅 |
| Zone 3 | 70~80% | 중간 강도 | 심폐 지구력 향상 | 러닝, 스피닝, 에어로빅 |
| Zone 4 | 80~90% | 고강도 | 최대 심폐 기능 강화 | 인터벌 트레이닝, 빠른 러닝 |
| Zone 5 | 90~100% | 매우 고강도 | 최대 근력/속도 발휘 | 스프린트, 버피, 하이 인텐시티 |
Zone 2,3 → 체력 기르기
Zone 4,5 → 퍼포먼스 올리기
이렇게 활용합니다.
심박수를 높이는 고강도 운동이 궁금하다면
👉🏻 [운동 후에도 칼로리가 소모되는 메타볼릭 워크아웃(빠르게 체지방 줄이기)]
Zone 4~5 고강도 심박수 훈련 예시가 필요하다면
👉🏻 [인터벌 트레이닝: 최고의 체력 향상 및 다이어트 운동]
✅ 심박수 존 설정 방법
- 최대 심박수 계산
- 현재 심박수 측정 (워치, 밴드, 앱 활용)
- 목표 존(Target Zone) 설정
- 운동 중 심박수 유지 (높거나 낮으면 조절)
예시 (30세 기준, Max HR 190bpm):
| Zone | 목표 심박수 범위 |
| Zone 2 | 114~133 bpm |
| Zone 3 | 133~152 bpm |
| Zone 4 | 152~171 bpm |
| Zone 5 | 171~190 bpm |
✅ 심박수 존 트레이닝 추천 루틴
| 요일 | 운동 | 목표 존 |
| 월 | 빠른 걷기 40분 | Zone 2 |
| 수 | 조깅 30분 + 가벼운 인터벌 | Zone 3 |
| 금 | HIIT 20분 | Zone 4~5 |
| 일 | 산책 60분 (회복) | Zone 1 |
💡 강도가 높을수록 회복일이 더 중요합니다.
✅ 심박수 트레이닝을 제대로 하려면?
심박수 존을 기준으로 운동을 하려면
정확한 심박수 측정이 가장 중요합니다.
최근에는 다양한 웨어러블 기기와 심박수 측정 장비들이 있어서
쉽게 내 심박수를 실시간으로 관리할 수 있습니다.
아래에서 추천 심박수 측정 기기를 소개합니다.
운동 목적에 맞는 기기를 골라 효율적으로 운동해보세요.
✅ 추천 심박수 측정 디바이스 4선
| 디바이스 | 특징 | 추천대상 |
| WHOOP 5.0 | 24시간 스트레인, 회복, 수면 모니터링. 화면 없이 앱 전용 | 하드트레이너, 회복 중심 운동러 |
| Garmin Forerunner 265 | 러닝 특화. GPS + 심박수 + 운동 분석 기능 강화 | 러너, 사이클러 |
| Apple Watch Series 9 | 운동 + 일상 심박수 측정. 워크아웃 앱 최적화 | 데일리 운동러, 헬스 초보자 |
| Polar H10 심박 센서 | 가슴 스트랩 타입. 정확도 최고. 프로 선수용 | 정확한 데이터 중시하는 고급 운동러 |
✅ 각각 자세히 살펴보기
🔹 WHOOP 5.0
- 디스플레이가 없는 '밴드형 웨어러블'
- 24시간 스트레인(피로도), 회복 점수, 수면 질을 심박수 기반으로 분석
- 운동 퍼포먼스 관리 + 회복 최적화에 최적화됨
💡 심박수 + 회복 관리까지 꼼꼼히 하고 싶은 사람에게 추천
🔹 Garmin Forerunner 265
- 러너를 위한 심박수 + GPS 트래커
- 심박수 존 알림, 회복 시간 추천, VO2max 측정 기능 제공
- 인터벌 트레이닝, 마라톤 준비에 최적
💡 야외 스포츠(러닝/사이클) 즐기는 사람에게 추천
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🔹 Apple Watch Series 9
- 운동 중 심박수 알림 + 일상 심박수 자동 기록
- 워크아웃 앱에서 목표 심박수 존 설정 가능
- 심박수 이탈 알림(고심박수/저심박수 알림)
💡 일상과 운동을 모두 챙기고 싶은 사람에게 추천
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🔹 Polar H10 심박 센서
- 가슴에 착용하는 심박수 스트랩 (BLE + ANT+ 지원)
- 정확도는 웨어러블 중 최고 수준
- 고강도 트레이닝(Zone 4~5)에서도 심박수 측정 오차 최소화
💡 정확한 심박수 데이터가 필요한 고급 운동러에게 추천
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✅ 심박수 기기 선택 꿀팁
| 기준 | 체크 포인트 |
| 운동 종류 | 러닝/사이클이면 Garmin, 헬스/일상 병행이면 Apple Watch |
| 정확성 | 고강도 운동 주력이면 Polar H10 |
| 데이터 분석 | 회복 + 스트레인까지 보고 싶으면 WHOOP |
| 가격대 | 스마트워치 > WHOOP > 가슴 스트랩 순 |
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