발목 부상 후 4주 재활 프로그램 | 가동성 회복부터 근력 강화까지

발목 부상 후 어떻게 재활해야 할까요? 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 4주 발목 재활 프로그램을 소개합니다. 가동성 회복부터 근력 강화까지 단계별로 안내해드려요

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✅ 1주차: 가동성 회복 & 부드러운 스트레칭

목표:

• 발목의 유연성과 가동성 회복
• 통증 없이 부드럽게 움직이는 것에 집중

운동 루틴:

운동	방법	세트/시간
알파벳 그리기 운동	발끝으로 A~Z 공중에 그리기	1세트 (5분)
타월 스트레칭	발끝 몸쪽으로 당기기	30초 × 3세트
발가락 집기 운동	수건 또는 구슬 집기	3분
부드러운 발목 회전	시계방향/반시계방향 돌리기	각 방향 10회 × 3세트

횟수:

• 하루 1~2회 (아침, 저녁)

주의사항:

• 절대 무리 금지
• 통증 느껴지면 바로 중단

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✅ 2주차: 초기 근력 강화 시작

목표:

• 발목 주위 근육에 가벼운 저항 주기
• 더 많은 방향으로 움직임 회복

운동 루틴:

운동	방법	세트/시간
밴드 저항 운동 (플렉션, 익스텐션)	밴드 걸고 발목 위/아래로 움직이기	각 방향 15회 × 3세트
발가락 집기 운동	물건 집기 난이도 높이기	5분
싱글 레그 스탠딩 (벽 잡고)	한 발로 서기	20초 × 3세트

횟수:

• 격일(2일에 한 번)

주의사항:

• 저항은 가볍게
• 운동 중 통증이 느껴지면 강도 낮추기
• 발목 재활 초기에는 강도가 약한 Light 탄성 밴드를 사용하는 것이 안전합니다

 

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✅ 3주차: 근력 & 균형 집중 훈련

목표:

• 발목의 안정성 강화
• 균형 잡기 능력 업그레이드

 

 

운동 루틴:

운동	방법	세트/시간
밴드 저항 운동 (4방향)	위, 아래, 안쪽, 바깥쪽 모두 운동	각 방향 15회 × 3세트
싱글 레그 스탠딩 (눈 감고)	눈 감고 한 발 서기	10초 × 5세트
밸런스 보드 운동 (없으면 쿠션 위에 서기)	균형 잡으며 버티기	30초 × 3세트

횟수:

• 하루 1회

주의사항:

• 균형운동 시 넘어지지 않게 주의
• 필요한 경우 벽, 의자 가까이 배치

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✅ 4주차: 고급 균형 & 기능적 움직임 훈련

목표:

• 발목 기능 80~90% 회복
• 일상생활/운동 복귀 준비

운동 루틴:

운동	방법	세트/시간
싱글 레그 스쿼트	한쪽 다리로 앉았다 일어나기	8회 × 3세트
싱글 레그 스탠딩 (바닥에 물건 터치)	한 발로 서서 바닥 물건 터치	10회 × 2세트
밸런스 보드 운동	작은 점프(가볍게 착지)	10회 × 2세트

횟수:

• 격일(2일에 한 번)

주의사항:

• 충격 큰 점프 운동은 절대 금지
• 부드럽고 통제된 움직임 유지

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🦶🏻 4주 프로그램 체크리스트

주차	목표	키워드
1주차	가동성 회복	부드럽게, 천천히
2주차	초기 근력 강화	밴드 저항 가볍게
3주차	균형 능력 향상	한 발 균형 잡기
4주차	고급 재활	기능 회복, 일상 복귀 준비

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✨ 마무리 팁

• 꾸준히 해야 효과가 나옵니다 (하루 10~20분이라도 매일!)
• 통증이 심해지면 운동 강도를 즉시 낮추세요.
• 회복 이후에도 가볍게 발목 강화 운동을 루틴에 넣으면 재부상 예방에 최고입니다.

 

 

 

 

 

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