하이록스 챌린지가 단순한 트렌드라고요? 전신 근력 강화와 체지방 감량까지 잡을 수 있는 진짜 운동 효과를 확인해보세요.
'하이록스 챌린지'가 요즘 핫합니다.
틱톡, 인스타그램 등 SNS에서 퍼진 이 챌린지는 단순한 유행이 아닙니다.
하이록스(HYROX)는 체지방 감량, 근력 강화, 심폐지구력 향상을 동시에 잡을 수 있는
고강도 복합 운동입니다.
단순한 트렌드가 아니라,
운동 효과가 확실한 하이록스를 제대로 이해하고 도전해보세요.
1. 하이록스 챌린지란?
하이록스는 8개의 러닝 세션과 8개의 운동 스테이션으로 구성된 피트니스 대회입니다.
하이록스 경기 구성
- 1km 러닝
- 썰매 밀기 (Sled Push)
- 1km 러닝
- 썰매 끌기 (Sled Pull)
- 1km 러닝
- 로잉머신 1,000m
- 1km 러닝
- 농구공 월볼 샷 (Wall Ball Shot)
이 모든 코스를 시간 안에 완주하는 것이 목표입니다.
하이록스 특징
- 전신 근력 사용 (하체, 상체, 코어 전부)
- 고강도 인터벌 트레이닝
- 지구력 + 근력 + 체지방 감량 올인원 효과
2. 하이록스 챌린지의 운동 효과
체지방 감량
하이록스는 짧은 시간에 엄청난 에너지를 소비합니다.
고강도 운동과 러닝을 반복하기 때문에
운동 중 + 운동 후 칼로리 소모량이 모두 높습니다.
운동 후 24~48시간 동안 칼로리 소모가 지속되는 효과(EPOC)를 기대할 수 있습니다.
근력 강화
단순한 유산소 운동이 아닙니다.
썰매 밀기, 썰매 끌기, 케틀벨 캐리 같은 무산소성 운동이 포함되어 있어
전신 근력을 빠르게 강화할 수 있습니다.
특히, 일상생활에서 사용되는 실질적인 근력을 키우는 데 탁월합니다.
심폐지구력 향상
러닝과 로잉머신 세션이 반복되어
심폐기능을 극대화할 수 있습니다.
심장이 더 강해지고, 폐활량이 늘어나
다른 유산소 운동도 훨씬 수월하게 느껴집니다.
3. 초보자가 하이록스에 도전하려면?
처음부터 모든 코스를 소화하려고 하면 무리입니다.
단계별 준비가 필요합니다.
하이록스 준비 운동 루틴 (초보자용)
- 주 3회 근력 운동 (스쿼트, 데드리프트, 푸쉬업)
- 주 2회 유산소 운동 (30분 러닝, 로잉)
- 썰매 밀기, 썰매 끌기와 유사한 운동으로 하체 강화
초보자 주간 스케줄 예시
| 월 | 하체 근력 운동 + 짧은 러닝 |
| 수 | 상체 근력 운동 + 인터벌 러닝 |
| 금 | 전신 써킷 트레이닝 + 가벼운 로잉 |
운동 강도는 천천히 올리는 것이 포인트입니다.
4. 하이록스 대비 꿀팁
① 자세를 완벽히 익히자
특히 썰매 밀기/끌기는 무릎과 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
자세를 정확히 배우고, 부상 없이 훈련하는 것이 중요합니다.
② 유산소 + 무산소 밸런스를 맞추자
유산소 능력만 키우거나, 근력만 키워서는 완주하기 어렵습니다.
지구력과 근력 모두 균형 잡힌 훈련이 필요합니다.
③ 회복도 훈련이다
고강도 운동은 근육 손상과 피로를 동반합니다.
수면, 스트레칭, 단백질 섭취를 통해 회복까지 관리해야 진짜 실력이 올라갑니다.
5. 하이록스 대회 출전을 꿈꾼다면?
하이록스 대회는 전 세계적으로 열리고 있으며,
남녀노소 누구나 참가할 수 있습니다.
대회 준비 팁
- 3~6개월 전부터 꾸준히 하이록스 스타일로 훈련 시작
- 실제 코스 시뮬레이션 훈련하기
- 대회 당일에는 충분한 수분과 탄수화물 보충
초보자라도 꾸준히 준비하면
충분히 완주할 수 있는 대회입니다.