"아무리 운동하고 식단을 지켜도 체중계 숫자가 멈췄다면? 다이어트 정체기(플래토)를 극복하는 체중 정체기를 깨는 실질적인 운동 팁을 알아보세요."
다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 쉽게 빠집니다.
식단 조절과 운동만으로 눈에 띄는 변화를 경험하죠.
하지만 시간이 지나면서, 같은 방법을 계속해도 체중이 줄지 않는 시기가 찾아옵니다.
이것이 바로 다이어트 정체기(플래토)입니다.
정체기는 누구에게나 옵니다.
몸이 변화하는 과정의 일부이기 때문에 좌절할 필요는 없습니다.
중요한 것은 정체기를 어떻게 대응하느냐입니다.
1. 기초대사량(BMR) 감소를 이해하자
체중이 감소하면 몸은 생존 본능에 따라 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응합니다.
기초대사량(BMR)은 아무것도 하지 않아도 소비되는 기본 에너지입니다.
하지만 체중이 줄어들수록 필요한 에너지량도 함께 감소합니다.
결국 체중 감량 속도는 자연스럽게 둔화됩니다.
이 과정을 이해하면,
정체기가 실패가 아니라 정상적인 반응임을 알 수 있습니다.
억지로 식사를 극단적으로 줄이거나 무리한 운동을 늘리는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다.
현명한 방법으로 대응해야 합니다.
2. 운동 강도 높이기
몸은 반복되는 운동 자극에 빠르게 적응합니다.
같은 운동 루틴을 오래 반복하면, 에너지 소비량이 점점 줄어듭니다.
운동 강도를 높이는 것이 정체기를 깨는 핵심입니다.
- 평소보다 무게를 5~10% 정도 늘리기
- 세트 수나 반복 횟수 증가시키기
- 짧은 시간 동안 강도를 높이는 인터벌 트레이닝 추가
예를 들어,
30분 동안 걷기만 했다면, 5분 간격으로 빠르게 뛰는 시간을 넣어보세요.
운동 강도를 주기적으로 조정하면, 몸은 계속 새로운 자극에 적응하려고 에너지를 더 쓰게 됩니다.
3. 새로운 운동 루틴 시도하기
항상 같은 종류의 운동만 반복하는 것도 문제입니다.
다양한 운동을 시도하면 근육 사용 패턴이 달라지고, 더 많은 에너지를 소비할 수 있습니다.
예를 들어,
- 유산소 운동 위주 → 근력 운동 추가
- 헬스장 → 요가, 필라테스, 킥복싱 도전
- 실내 운동 → 실외 조깅, 자전거 타기
특히 근력 운동은 근육량을 유지하거나 늘리는 데 필수적입니다.
근육량이 많아지면 기초대사량이 올라가고,
자연스럽게 체중 감량도 가속됩니다.
4. 휴식과 수면 관리
많은 사람들이 놓치는 부분이 바로 휴식과 수면입니다.
충분한 휴식이 없으면 스트레스 호르몬(코르티솔)이 증가합니다.
코르티솔 수치가 높으면 지방이 복부에 쉽게 쌓이고, 체중 감량이 더 어려워집니다.
- 하루 최소 7시간 이상 수면
- 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 스트레스를 풀 수 있는 취미 활동 추가
특히, 운동량을 늘릴 때는 회복이 필수입니다.
근육이 재생되고 성장하는 시간은 운동 중이 아니라, 휴식 중에 이루어집니다.
5 . 식단 다시 점검하기
운동만으로 정체기를 넘기는 데는 한계가 있습니다.
식단을 함께 점검하는 것이 필요합니다.
- 숨어 있는 칼로리 찾아내기 (예: 커피 음료, 드레싱, 간식)
- 단백질 비율 높이기 (전체 섭취량의 30% 목표)
- 식사 시간 조정하기 (특히 저녁을 가볍게)
또한, 너무 극단적인 저칼로리 식단은 기초대사량을 더 떨어뜨릴 수 있습니다.
오히려 식사량을 살짝 늘려주는 리피드(feed-up) 전략이 도움이 되기도 합니다.
(일정 기간 동안 탄수화물이나 칼로리를 정상 수준으로 먹어, 몸에 "굶주림이 아니다"라는 신호를 주는 방법)
식단도 주기적으로 변화를 주어야 정체기를 효과적으로 극복할 수 있습니다.
6. 칼로리 사이클링 활용하기
칼로리 사이클링은 정체기를 깰 수 있는 전략 중 하나입니다.
일정 기간 동안 고칼로리와 저칼로리 식단을 번갈아가면서 진행하는 방법입니다.
예를 들어,
- 운동하는 날: 탄수화물과 총 칼로리 섭취 증가
- 쉬는 날: 칼로리 섭취 감소
이 방법은 몸이 에너지 결핍 상태에 적응하지 않도록 도와주며,
지속적으로 체중 감량을 이어갈 수 있게 합니다.
단, 초보자는 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.