안녕하세요! 오늘은 벌크업을 목표로 열심히 운동 중인데도 근육 증가가 잘 안 된다고 고민하는 분들을 위해, 단백질 섭취 방법과 벌크업 식단에 대해 친절하고 자세히 안내해드리려고 합니다.
운동만 열심히 해서는 원하는 몸을 만들 수 없습니다. 제대로 먹어야 진짜 변화가 시작됩니다. 지금부터 하나씩 살펴볼게요!
운동해도 근육이 안 붙는 이유
단백질 섭취 부족이 벌크업 실패의 주범
아무리 열심히 운동해도 근육이 늘지 않는다면, 그 이유는 대부분 단백질 섭취 부족 때문입니다.
근육량 증가를 목표로 하는 경우, 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 이는 다양한 연구와 권위 있는 기관들의 권고를 통해 확인할 수 있습니다.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN): 2017년 발표한 입장문에서, 근육량 증가와 유지에 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g의 단백질 섭취가 충분하다고 명시하였습니다. BioMed Central
- British Journal of Sports Medicine: 2018년 메타분석에 따르면, 저항성 운동과 함께 체중 1kg당 약 1.6g의 단백질 섭취가 근육량 증가에 효과적이며, 상한선은 2.2g/kg으로 제시되었습니다.
따라서, 근육량 증가를 목표로 하는 경우 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 고려하는 것이 바람직합니다.
예를 들어 체중이 70kg이라면, 하루 최소 126g~154g의 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질은 근육을 만드는 '건축 자재'입니다. 재료가 부족하면 아무리 공사(운동)를 열심히 해도 근육이 만들어지지 않겠죠?
운동 강도와 회복의 불균형 문제
또 한 가지 흔한 이유는 운동 강도와 회복의 불균형입니다.
운동 강도는 높은데, 회복이 제대로 이루어지지 않으면 근육이 오히려 손상된 상태로 남게 됩니다.
충분한 휴식과 영양 보충 없이 계속 강도 높은 운동만 반복하면 몸은 스트레스를 받아 근육량이 줄어들 수 있어요.
벌크업은 '운동 → 영양 → 휴식'이 균형을 이룰 때 비로소 가능합니다.
벌크업을 위한 단백질 섭취의 중요성
근육 합성의 기본 원리
운동을 하면 근섬유가 미세하게 손상됩니다. 이때 단백질을 충분히 공급해주면 손상된 근섬유가 복구되고, 복구 과정에서 근육이 이전보다 더 두껍고 강해지는 '초과회복'이 일어납니다.
이 과정이 반복되면서 근육량이 점점 늘어나게 됩니다.
단백질 섭취 없이 운동만 반복하는 것은 마치 벽돌 없이 집을 짓는 것과 같아요.
운동과 단백질 섭취는 항상 함께 가야 합니다.
벌크업과 단백질의 관계
벌크업은 단순히 체중을 늘리는 것이 아닙니다. '지방'이 아니라 '근육량'을 늘리는 것이 목표입니다.
그리고 근육량을 늘리려면 반드시 충분한 단백질이 필요합니다.
체중이 늘었다고 해도 단백질 섭취가 부족하면 늘어난 것은 대부분 지방일 뿐, 근육이 아닐 수 있어요.
따라서 벌크업을 제대로 하고 싶다면 단백질을 전략적으로 섭취해야 합니다.
벌크업을 위한 단백질 섭취 방법
하루 필요한 단백질 양 계산법
내게 필요한 단백질 양을 쉽게 계산하는 방법을 알려드릴게요.
- 목표 체중(kg) × 1.8~2.2g = 하루 단백질 필요량
예를 들어, 목표 체중이 75kg이라면:
- 75kg × 1.8g = 135g
- 75kg × 2.2g = 165g
따라서 하루 135g~165g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취해야 벌크업에 성공할 수 있습니다.
벌크업 시 단백질 섭취 타이밍
단백질을 많이 먹는 것도 중요하지만, 언제 먹느냐도 굉장히 중요합니다.
운동 직후
운동 후 30분 이내는 '단백질 창(window of opportunity)'이라고 불릴 만큼, 근육 회복에 최적의 타이밍입니다.
이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육이 빠르게 재건되기 시작합니다.
웨이 프로틴이나 닭가슴살+고구마 같은 조합이 좋습니다.
기상 직후
자는 동안 우리 몸은 단백질 공급이 끊겨 근육 분해가 일어날 수 있습니다.
기상하자마자 단백질을 섭취해 근육 손실을 최소화해야 합니다.
스크램블 에그나 단백질 쉐이크를 간단히 먹으면 좋습니다.
취침 전
취침 전에는 천천히 소화, 흡수되는 카제인 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
이렇게 하면 밤새 근육에 지속적으로 단백질을 공급할 수 있어 근손실을 막을 수 있습니다.
그릭 요거트나 카제인 프로틴이 좋은 선택입니다.
벌크업에 적합한 단백질 섭취 형태
자연식과 보충제의 균형 잡기
닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 소고기 같은 자연식품은 비타민과 미네랄까지 함께 공급해주기 때문에 기본이 되어야 합니다.
하지만 하루 150g 이상의 단백질을 오직 자연식만으로 채우는 건 현실적으로 쉽지 않아요.
이럴 때는 단백질 보충제를 병행하면 부담 없이 필요량을 채울 수 있습니다.
자연식 70%, 보충제 30% 정도의 비율을 추천합니다.
빠른 흡수를 위한 단백질 선택 기준
특히 운동 직후에는 빠르게 흡수되는 단백질이 필요합니다.
웨이 프로틴은 흡수 속도가 빠르고 아미노산 함량이 높아 운동 후 섭취에 매우 적합합니다.
반대로, 취침 전에는 흡수가 느린 카제인을 선택하는 것이 좋습니다.
상황에 맞는 단백질을 고르는 것이 벌크업 성공의 열쇠입니다.
단백질 외 벌크업을 위한 추가 팁
충분한 칼로리 섭취
단백질만 충분히 먹는다고 해서 근육이 늘지는 않습니다.
벌크업을 하려면 **칼로리 잉여(섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많은 상태)**를 만들어야 합니다.
기초대사량과 활동량을 고려해 하루 섭취 칼로리를 계산한 뒤, 그보다 300~500kcal 정도 더 먹는 것을 추천합니다.
꾸준한 중량 운동과 휴식
당연하지만, 근육을 키우려면 꾸준히 중량 운동을 해야 합니다.
여기서 중요한 것은 '무게를 점진적으로 늘리는 것'입니다.
늘 같은 무게로 운동하면 근육은 성장하지 않습니다.
또한, 운동 못지않게 중요한 것이 휴식입니다.
하루 이틀 쉬는 것을 두려워하지 마세요. 휴식하는 동안 근육이 성장합니다.
마치며: 제대로 먹어야 근육이 붙는다
오늘은 벌크업을 위한 단백질 섭취 가이드를 정리해봤습니다.
운동만큼 중요한 것이 바로 '제대로 먹는 것'이라는 사실!
✔️ 체중 1kg당 1.8~2.2g 단백질 섭취
✔️ 운동 직후, 기상 직후, 취침 전 단백질 공급
✔️ 자연식과 보충제의 균형 잡기
✔️ 충분한 칼로리와 꾸준한 중량 운동
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