"마라톤은 달리기 좀 잘하는 사람들만 하는 거 아냐?"
처음에는 그렇게 생각할 수 있습니다.
하지만 마라톤은 단순한 달리기를 넘어
심장, 폐, 근육, 정신력까지 전신을 단련하는 최고의 운동입니다.
누구나 준비하면 도전할 수 있고,
건강에 미치는 긍정적인 영향은 상상을 초월합니다.
이번 글에서는 마라톤의 운동 효과와
초보자가 알아야 할 핵심 포인트를 정리했습니다.
마라톤이 운동으로서 특별한 이유
전신 체력 강화
마라톤은 다리 근육만 단련하는 것이 아닙니다.
달리는 동안 전신 근육이 지속적으로 긴장하고, 움직입니다.
- 하체 근육: 허벅지, 종아리
- 상체 근육: 코어, 등, 팔
- 심폐 기능: 심장과 폐를 강하게 단련
꾸준한 훈련만으로
근지구력과 심폐지구력을 동시에 향상시킬 수 있습니다.
심장 건강 개선
마라톤을 준비하는 과정은
자연스럽게 심장을 튼튼하게 만듭니다.
- 심박수 안정화
- 혈압 조절
- 혈액 순환 개선
유산소 운동의 최고봉인 마라톤은
심혈관 질환 예방에도 큰 도움이 됩니다.
체중 감량과 체지방 관리
긴 시간 동안 중강도 이상의 운동을 유지하는 마라톤은
지방 연소에 매우 효과적입니다.
특히, 장거리 달리기는
운동 후에도 에너지 소비가 지속되는 EPOC 효과를 기대할 수 있습니다.
정신력 강화
마라톤은 신체뿐 아니라
정신적인 훈련도 함께 이뤄집니다.
- 목표를 향한 꾸준함
- 한계를 넘는 경험
- 집중력과 인내력 향상
꾸준히 준비하고 완주하는 경험은
일상생활의 스트레스 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
마라톤, 초보자는 어떻게 시작해야 할까?
5km부터 도전하기
처음부터 하프 마라톤(21km)이나 풀 마라톤(42km)을 목표로 삼을 필요는 없습니다.
5km 단거리 레이스부터 천천히 준비하세요.
- 주 3-4회, 20-30분 러닝
- 빠른 걷기와 조깅을 번갈아 진행
- 서서히 달리는 시간 늘리기
포인트: 속도보다 꾸준함이 중요합니다.
러닝화부터 제대로 준비하기
올바른 러닝화는 부상 예방의 시작입니다.
- 쿠션감 있는 제품 선택
- 발 모양(평발, 오목발)에 맞는 러닝화 착용
- 마모된 신발은 교체
잘 맞는 러닝화를 신는 것만으로도
러닝이 훨씬 편하고, 부상의 위험이 크게 줄어듭니다.
주간 훈련 스케줄 예시 (초보자용)
| 요일 | 훈련 내용 |
| 월요일 | 휴식 |
| 화요일 | 3km 가벼운 조깅 |
| 수요일 | 근력 운동(하체 + 코어) |
| 목요일 | 4km 페이스 조절 훈련 |
| 금요일 | 휴식 또는 요가 |
| 토요일 | 5km 페이스 러닝 |
| 일요일 | 스트레칭 + 회복 러닝(2km) |
포인트:
- 주 1회 긴 거리 러닝
- 주 2회 짧은 거리 속도 조절 훈련
- 1~2일은 반드시 휴식 포함
부상 예방을 위한 주의사항
- 스트레칭은 러닝 전후로 필수
- 강도는 서서히 올리기
- 통증이 느껴지면 즉시 휴식
무리한 훈련은
부상으로 이어져 목표 달성 자체를 어렵게 만들 수 있습니다.