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무릎 신전 제한이란?
무릎 신전 제한은 무릎이 완전히 펴지지 않는 상태를 말합니다.
보통 일상적인 걸음걸이에서조차 무릎이 약간 굽혀진 상태로 유지되며, 이로 인해 보행 불균형, 통증, 관절 손상으로 이어질 수 있습니다.
무릎이 안 펴지는 원인들
1. 근육 및 힘줄의 긴장
- 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)의 과긴장
- 종아리 근육(가자미근, 비복근)의 단축
2. 무릎 관절 내부 문제
- 슬개대퇴 통증 증후군
- 반월상연골 손상
- 관절낭 구축 (관절을 둘러싼 막이 단단해짐)
- 수술 또는 부상 이후 관절 유착
3. 무릎 주변 부종과 염증
- 급성 염좌 또는 수술 후 발생한 연부조직 부종
- 염증성 질환 (예: 류마티스 관절염)
4. 비정상 보행 습관 및 잘못된 자세
- 지속적인 무릎 굴곡 자세 습관 (예: 오랜 좌식생활, 쪼그려 앉기)
- 일상에서 신전 동작을 거의 하지 않는 생활 패턴
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왜 신전 제한을 방치하면 안 될까?
무릎이 정상 범위(0도)까지 펴지지 않으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:
- 걸을 때 절뚝임, 다리 길이 차이처럼 느껴짐
- 허리와 엉덩이 관절에 보상 움직임 → 2차 통증 유발
- 계단 오르내릴 때 무릎 통증 심화
- 운동 및 재활 성과 저하
📌 무릎 신전은 ‘기능적 정렬’의 핵심입니다. 완전히 펴는 능력을 회복하는 것이 재활의 출발점입니다.
단계별 무릎 신전 재활 운동 가이드
아래는 무릎 신전 제한을 해결하기 위한 3단계 접근 방식입니다.
운동은 통증 범위 내에서만 실시하고, 심한 통증이나 수술 병력이 있다면 전문의 상담 후 진행하세요.
1단계: 근막 이완과 긴장 해소 (수동/자극 중심)
- 폼롤러 or 마사지볼로 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 종아리 근육 이완
- 수건 또는 스트랩을 이용한 햄스트링 스트레칭
- 자세: 누운 상태에서 다리를 들어 올려 수건으로 발바닥을 감싸고 가슴 쪽으로 당김
- 시간: 30초 유지 × 3세트
- 종아리 근육 스트레칭
- 벽 밀기 자세에서 뒷다리 무릎을 곧게 펴고 발꿈치를 지면에 고정
- 30초 유지 × 3세트
2단계: 관절 가동성 회복 훈련 (신전 각도 확보)
- 무릎 아래 쿠션 넣고 누르기
- 바닥에 눕거나 앉아 무릎 밑에 수건을 말아 넣은 뒤, 무릎을 바닥 쪽으로 누르기 (쿼드셋)
- 목표: 허벅지 앞 근육(대퇴사두근) 활성화 → 무릎 신전 보조
- 10초 유지 × 10회
- 발꿈치 올리기 스트레칭
- 똑바로 누운 상태에서 발뒤꿈치 아래에 얇은 수건을 깔고 무릎을 가능한 한 곧게 폄
- 2~3분 유지 (중력 이용, 무리 없는 범위)
3단계: 기능적 움직임 + 근력강화
- 레그 익스텐션 (저강도)
- 앉은 상태에서 발끝에 밴드 또는 중량을 걸고 무릎 펴기 운동
- 통증 없는 범위 내에서 서서히 각도 확장
- 벽을 이용한 신전 보강 훈련
- 벽에 기대 앉아 다리를 천천히 펴며 슬개골 이동 유도
- 혹은 발꿈치를 벽에 대고 누운 후 무릎을 아래로 누르며 신전 유지
- 스텝 박스 위 무릎 펴기 (단계적)
- 낮은 계단 또는 박스 위에서 한쪽 다리를 펴며 버티기 → 동측 햄스트링과 고관절 신전 가동성 증진
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 무릎이 아프지는 않지만 잘 안 펴지는데 병원 가야 하나요?
A. 통증이 없더라도 기능 제한이 있다면 병원 방문 권장.
특히 무릎 신전 제한이 2주 이상 지속되면 근육 불균형이 악화될 수 있습니다.
Q2. 무릎 굽혔다 펴는 건 되는데 끝까지 펴는 게 안 돼요. 왜 그런가요?
A. 이 경우 대개 햄스트링, 관절낭의 단축 또는 반월상연골 손상과 관련 있습니다.
특히 수술 후 생기는 관절 유착은 신전 제한의 주요 원인입니다.
Q3. 꾸준히 하면 원래대로 회복될 수 있나요?
A. 원인에 따라 다르지만, 조기 재활 운동을 꾸준히 진행하면 회복률은 매우 높습니다.