요즘 건강을 위해 간헐적 단식을 실천하는 분들이 많습니다.
"하루에 정해진 시간에만 식사하고, 나머지는 금식하는 방식"이죠.
그런데 근육을 키우고 싶은 사람들,
특히 벌크업(몸 키우기)을 목표로 하는 분들에겐 이런 질문이 생깁니다:
"하루 두 끼만 먹고도 근육이 늘 수 있을까?"
"단식하면서 운동하면 오히려 근육이 빠지는 건 아닐까?"
결론부터 말씀드리면:
가능은 합니다.
하지만 식사 시간, 운동 시간, 식사 내용을 아주 잘 조절해야 해요.
💡 간헐적 단식, 어떻게 하는 거죠?
가장 많이 쓰는 방식은 ‘하루 8시간 동안만 식사하고, 나머지 16시간은 아무것도 안 먹는’ 방법입니다.
예를 들어,
- 오후 1시부터 밤 9시까지만 식사하고
- 그 외 시간(밤 9시~다음날 오후 1시)은 물이나 블랙커피만 섭취
이렇게 하루 두 끼 또는 세 끼만 먹는 패턴을 유지하는 게 간헐적 단식의 기본입니다.
🍴 "식사 시간에 운동을 맞춰야 하는 이유"
운동한 후에 바로 식사할 수 있어야 근육이 자라기 좋은 환경이 만들어지기 때문입니다.
- 운동하면 근육이 미세하게 손상되고
- 그걸 회복하고 키우려면 단백질, 탄수화물이 필요해요
- 그런데 공복 시간이 길면 이 회복이 제대로 안 됩니다
👉 그래서 운동을 식사 가능 시간대 안에 배치하는 게 핵심입니다.
✅ 성공적인 단식 벌크업을 위한 4가지 핵심 포인트
1. 운동은 식사 직전에 or 식사 중간쯤에 하기
예: 오후 1시 첫 끼 → 오후 3-5시쯤 운동 → 6시-8시 두 번째 식사
이렇게 하면 운동 직후 영양 보충이 가능해집니다.
2. 하루 섭취량은 꼭 챙기기
근육을 키우려면 하루에 몸무게 1kg당 단백질 1.6~2g,
그리고 평소보다 300~500kcal 정도 더 먹어야 합니다.
예: 70kg 성인 남성 → 단백질 120-140g, 하루 2500-2800kcal
👉 끼니가 적은 만큼, 한 끼에 영양이 충분히 들어 있어야 해요.
3. 질 좋은 음식 선택하기
- 삶은 계란, 닭가슴살, 연어, 두부, 현미밥, 고구마, 아보카도, 견과류
- 소화 잘 되는 탄수화물 + 고단백 + 좋은 지방 조합 추천
4. 운동은 무작정 오래보다, ‘강하고 집중 있게’
짧은 시간에 집중해서 하는 고강도 운동이 더 효과적입니다.
🏋️ 운동 루틴 예시 (주 4회, 1회 40~50분)
📅 요일별 구성
| 요일 | 운동 부위 |
| 월요일 | 하체 + 복부 |
| 화요일 | 등 + 가슴 |
| 목요일 | 하체 반복 + 전신 유산소 |
| 토요일 | 어깨 + 팔 + 복근 |
✔️ 예시 루틴 (월요일: 하체 + 복부)
- 스쿼트 4세트 × 8~10회
→ 허벅지, 엉덩이 자극 + 성장 호르몬 분비 ↑ - 루마니안 데드리프트 3세트 × 10회
→ 뒤쪽 하체 강화, 안정된 자세 유지 - 런지 2세트 × 20보
→ 좌우 밸런스 + 하체 조절력 강화 - 플랭크 2세트 × 1분
→ 복근과 코어 근육 강화
✅ 루틴은 40분 이내로, 무리 없이 집중해서 진행합니다.
🍚 식단 구성 예시 (하루 2끼 기준)
🕐 첫 끼 (운동 직후)
- 닭가슴살 150g + 고구마 100g
- 삶은 달걀 2개 + 바나나 1개
- 단백질 쉐이크 1잔
🕘 두 번째 끼니 (운동 2~3시간 후)
- 연어구이 or 소고기 150g
- 현미밥 1공기 + 나물 반찬
- 아보카도, 견과류 소량
👉 전체 식사에서 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게
👉 총 섭취량은 몸무게 × 35~40kcal 기준으로 조절
✅ 정리하자면
- 단식하면서도 근육은 충분히 키울 수 있습니다.
- 단, 식사 시간과 운동 시간을 잘 맞추고,
하루 섭취량을 꼼꼼히 챙기는 전략이 꼭 필요해요. - 식사 횟수가 적은 만큼, 한 끼에 질 좋은 음식으로 채우는 능력이 매우 중요합니다.
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