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통증 없이도 운동 효과는 충분히 있다!
운동하고 나서 다음 날, 팔이나 허벅지가 욱신욱신 아프면
"오, 나 운동 제대로 했구나!"라고 느끼는 분들 많으시죠?
반대로, 운동을 했는데 근육통이 전혀 없다면
"이번엔 덜 했나? 효과 없는 거 아냐?" 싶을 수도 있어요.
그런데 정말 그럴까요?
오늘은 바로 그 오해,
"운동 후 근육통(DOMS)이 없으면 운동 효과도 없는가?"에 대해
과학적으로, 실용적으로 정리해드릴게요.
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✅ DOMS란? – 지연성 근육통의 정체
DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)는
운동 후 12~72시간 사이에 나타나는 근육의 통증입니다.
이는 근육 섬유가 낯선 자극으로 미세하게 손상되고,
그로 인해 염증 반응이 생기면서 통증이 느껴지는 거예요.
특히 처음 해보는 운동이나 고강도 트레이닝, 느린 반복운동 후에 자주 생깁니다.
❌ 근육통이 없으면 운동 효과도 없다? No!
이건 반은 맞고, 반은 틀립니다.
근육통은 ‘자극의 낯설음’일 뿐,
운동 효과와는 별개예요.
근육통이 있다는 건 새로운 자극이 들어왔다는 뜻일 수 있지만,
자극이 익숙해질수록 통증은 줄어들고
운동 효과는 오히려 더 좋아질 수 있어요.
🔬 근육통이 생기는 진짜 이유는?
- 근육 섬유가 미세하게 찢어짐 → 염증 반응 발생
- 히스타민, 브래디키닌 등 통증 유발 물질 분비
- 신경 말단이 자극에 더 예민해짐
이건 ‘근육 성장’과 직접 연결되기보단
회복을 유도하는 생리적 반응이에 가깝습니다.
👶 초보자 vs 👨🏫 숙련자: 근육통이 주는 의미도 다르다
| 항목 | 초보자 | 숙련자 |
| DOMS 빈도 | 높음 | 낮음 |
| 자극 기준 | 통증 여부 | 폼, 피로도, 회복 상태 |
| 운동 패턴 | 낯선 동작, 무계획 루틴 | 계획적, 점진적 |
즉, 통증은 초보자에겐 기준이 되지만,
숙련자에겐 '있을 수도, 없을 수도' 있는 현상일 뿐이에요.
❓ 오해 vs 사실 정리
| 질문 | 사실 |
| 통증 없으면 운동 실패인가요? | ❌ 자극이 익숙해진 것일 뿐입니다. |
| DOMS가 근육 성장의 증거인가요? | ❌ 아닙니다. 통증 없이도 충분히 성장합니다. |
| 스트레칭하면 DOMS 안 생기나요? | 🔸 예방에 도움은 되지만 완전히 막진 못해요. |
| 유산소도 DOMS 생길 수 있나요? | ✅ 계단 걷기, 내리막 달리기 후엔 잘 생깁니다. |
✅ DOMS 없이도 ‘품질 좋은 운동 루틴’은 있다
다음은 통증보다 자극의 질에 초점을 맞춘 루틴입니다.
💪 근성장용 – DOMS 없이 효과적인 루틴 (주 2~3회)
- 고정무게 스쿼트 3세트 × 12회 (폼 & 호흡 정확히)
- 풀업 or 랫풀다운 3세트 × 10회
- 덤벨 루마니안 데드리프트 3세트 × 12회
- 플랭크 2세트 × 60초
✅ 팁:
- 익숙한 동작이라도 무게·세트수 점진 증가
- 집중과 호흡으로 자극의 질을 높이는 게 핵심
- 통증 없어도 “운동했다”는 피로감은 반드시 느껴져야 함
🧘 DOMS 완화 & 회복 전략
혹시 DOMS가 너무 심하다면, 아래 방법들을 시도해보세요:
- 가벼운 유산소 운동 (걷기, 자전거) → 혈류 순환 증가
- 폼롤러, 마사지볼 → 근막이완 효과
- 수분 충분히 섭취 + 단백질 보충 → 손상 회복에 필수
- 수면 최소 7시간 확보 → 성장호르몬 분비 시기
🔁 DOMS를 어떻게 활용할까?
- 통증이 강한 날 → 휴식 or 스트레칭
- 통증이 거의 없는 날 → 강도 올리거나 볼륨 늘릴 기회
- 매주 같은 부위만 아픔 → 루틴 편향성 의심해볼 필요
🧾 정리
- DOMS는 새롭고 강한 자극에 대한 일시적 반응입니다.
- 근육통은 운동 효과의 척도가 아니며,
없다고 해서 효과가 없는 건 절대 아닙니다. - 꾸준히 자극을 반복하고 회복을 잘 관리하는 것이
진짜 근성장과 체지방 감량의 핵심입니다.