축구와 풋살, 겉보기엔 비슷하지만 실제로는 사용하는 근육이 다릅니다.
어떤 동작에서 어떤 근육을 쓰는지, 쉽게 알려드릴게요!
겉보기엔 비슷하지만, 몸이 느끼는 건 다르다
축구와 풋살은 모두 공을 차는 스포츠라서 비슷해 보입니다.
하지만 실제로 해보면 뭔가 다르다는 걸 느끼셨을 거예요.
똑같이 뛰고, 차고, 수비하는데…
왜 근육통이 오는 부위가 다를까요?
그 이유는 간단합니다:
움직임의 패턴과 공간이 다르기 때문입니다.
축구와 풋살의 대표적인 움직임 차이
| 구분 | 축구 | 풋살 |
|---|---|---|
| 운동장 크기 | 넓다 | 작다 |
| 활동 거리 | 길고 일정 | 짧고 급격 |
| 속도 변화 | 점진적 | 순간적, 반복적 |
| 주로 쓰는 기술 | 롱패스, 크로스, 침투 | 짧은 패스, 좁은 공간 드리블 |
| 수비 방식 | 넓은 지역 커버 | 근거리 압박 |
| 결과적으로, 축구는 허벅지, 햄스트링, 둔근(엉덩이 근육)을 많이 쓰고 풋살은 종아리, 발목, 내전근(허벅지 안쪽)을 많이 씁니다. |
축구: 주로 쓰는 근육 & 보강 운동
1. 허벅지 앞쪽 근육 (대퇴사두근)
언제 쓰이나요?
강하게 슈팅할 때
전력질주 중 가속할 때
강화 운동:
스쿼트 (기본형, 덤벨 사용 가능)
런지 (전진 또는 제자리)
레그 익스텐션 머신 (헬스장에서)
2. 햄스트링 (허벅지 뒤쪽 근육)
언제 쓰이나요?
빠르게 속도 줄이거나 방향 전환할 때
강화 운동:
힙 브릿지
레그 컬 머신
RDL (루마니안 데드리프트)
3. 엉덩이 근육 (둔근)
언제 쓰이나요?
강한 킥 파워, 버티는 힘, 중심 잡기
강화 운동:
힙 쓰러스트
사이드 밴드 워크 (밴드 끼우고 옆으로 걷기)
스텝업 (박스 위 오르기)
풋살: 주로 쓰는 근육 & 보강 운동
1. 종아리 근육 (비복근, 가자미근)
언제 쓰이나요?
짧은 거리에서 급정지 또는 방향 전환할 때
발끝으로 미세한 조정하거나 드리블할 때
강화 운동:
카프 레이즈 (의자 잡고 까치발 20~30회)
싱글 레그 점프
줄넘기 (빠른 템포)
2. 발목 근육 + 발바닥 (족저근막)
언제 쓰이나요?
좁은 공간에서 체중 중심 이동, 공 제어 시
강화 운동:
밸런스 패드 위 서 있기
발가락으로 수건 끌기
발목 원 그리기 스트레칭
3. 내전근 (허벅지 안쪽)
언제 쓰이나요?
상대와 몸싸움, 측면에서 방향 바꾸기, 컷인 시
강화 운동:
슬라이드 런지
클램쉘 (밴드 활용)
내전근 머신 (헬스장)
어떤 스포츠든, 몸에 맞는 보강운동이 핵심
✔ 축구는 큰 동작 → 하체 근력과 전신 가속력
✔ 풋살은 잦은 방향 전환 → 종아리 + 코어 + 민첩성
🎯 운동 전에는 반드시 동적 스트레칭,
운동 후에는 종아리와 허벅지 위주로 정적 스트레칭을 해주세요!
어디가 뻐근하세요? 축구·풋살 유형별 피로 부위 진단
축구와 풋살을 한두 게임만 해도, 몸이 뻐근해지는 부위가 사람마다 다릅니다.
그건 단순히 ‘내 체력이 약해서’가 아니라,
내 플레이 스타일과 자주 사용하는 근육이 다르기 때문입니다.
아래 표를 보고 어떤 근육을 많이 쓰는 유형인지 자가 진단해보세요.
| 피로 부위 | 어떤 유형일까? | 원인 |
|---|---|---|
| 종아리 | 풋살 위주, 짧은 거리 드리블 많음 | 순간 방향 전환, 발끝 조절 |
| 발목 | 좁은 공간 움직임, 풋살 수비 | 중심 이동 + 잦은 피벗 동작 |
| 햄스트링 | 장거리 뛰기, 침투 플레이 | 후방에서 전방으로 빠른 질주 |
| 엉덩이 근육 | 버티는 플레이, 피지컬 접촉 많음 | 중심 잡기 + 수비 압박 |
| 허벅지 앞쪽 | 강한 슈팅, 킥 전개 | 대퇴사두근 반복 사용 |
실전 팁 💡
종아리 자주 뭉친다면?
→ 매일 저녁 까치발 스트레칭 30초 × 2세트
햄스트링이 당긴다면?
→ 런지 자세 교정 + 하체 스트레칭 병행
발목 주변이 피곤하다면?
→ 밸런스 보드 or 수건 끌기 운동으로 발목 강화
🎯 피로 부위는 “내가 어떤 스타일로 뛰고 있는지”를 보여주는 지표입니다.
이걸 알면 보강운동의 우선순위도 훨씬 명확해집니다.
축구와 풋살 모두에게 중요한 ‘코어 근육’ 강화
종아리, 허벅지, 햄스트링처럼 잘 알려진 부위 외에도,
축구와 풋살에서 절대 빠질 수 없는 근육이 있습니다.
바로 코어(core)입니다.
코어는 복근, 옆구리, 허리, 엉덩이 주변의 깊은 근육들을 말하며,
다리와 팔을 연결하고 중심을 지지해주는 핵심 부위입니다.
언제 쓰일까요?
방향을 바꿀 때 몸이 ‘흔들리지 않게’
몸싸움에서 버텨내거나 밀치지 않게
한 발로 섰을 때도 중심을 유지하도록
즉, 축구든 풋살이든 중심을 잘 잡고 움직이기 위해는 반드시 코어가 튼튼해야 합니다.
추천 코어 강화 운동
| 운동명 | 설명 | 시간 |
|---|---|---|
| 플랭크 | 팔꿈치 + 발끝으로 지지, 복부 수축 | 30~60초 |
| 사이드 플랭크 | 옆구리 중심으로 버티기 | 각 측면 30초 |
| 버드독 | 네발 자세에서 대각선 팔·다리 뻗기 | 10회 × 2세트 |
| 데드버그 | 누워서 팔·다리를 교차로 움직이며 복부 조절 | 10회 × 2세트 |
| 💡 쉬워 보여도 정확하게 하면 상당히 힘듭니다. 초보자라면 짧게 자주가 더 좋아요. |