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수영에서 속도를 좌우하는 팔 젓기의 핵심
자유형은 모든 수영 종목 중에서 가장 빠른 영법입니다. 그 중심에는 강력한 하체 킥도 있지만, 전체 추진력의 80% 이상을 담당하는 것은 바로 팔 젓기(stroke)입니다.
많은 수영인이 열심히 연습해도 속도가 오르지 않는 이유는, 잘못된 팔 젓기 동작이 추진력을 낭비하고 있기 때문입니다.
이번 글에서는 팔 젓기 동작이 속도에 어떤 영향을 주는지, 자주 나타나는 오류는 무엇인지, 그리고 실제로 교정하는 방법까지 단계별로 안내합니다.
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팔 젓기 역학의 이해
수중 캐치 포지션이 핵심이다
팔 젓기의 첫 단계인 ‘캐치’(catch)는 수중에서 물을 제대로 ‘붙잡는’ 동작입니다.
이 단계가 부정확하면 전체 스트로크가 힘을 제대로 전달하지 못해 추진력을 잃게 됩니다.
- 정확한 캐치 포지션은 팔꿈치가 손보다 위에 있고, 전완근이 물을 뒤로 밀 수 있는 각도를 유지해야 합니다.
- 이를 통해 물을 끌어당기는 것이 아니라, 단단하게 고정된 물을 ‘밀어내는’ 추진력을 얻는 것이 핵심입니다.
팔 젓기에서 추진력은 어떻게 생길까?
물속에서의 팔 동작은 단순히 뒤로 미는 것이 아닙니다.
프로펠러 이론에 따르면, 전완과 손바닥은 날개처럼 비틀리며 물을 회전력으로 밀어냅니다.
- 팔의 각도, 속도, 손 모양에 따라 추진 방향과 강도가 달라집니다.
- 올바른 타이밍에 S자 궤적을 따라 팔을 움직이면 물을 최대한 활용한 추진력이 발생합니다.
자주 발생하는 팔 젓기 오류와 해결책
팔꿈치가 떨어지는 현상
- 원인: 어깨 유연성 부족, 물을 끌기 위한 무리한 팔 동작
- 해결: 하이 엘보우(high elbow) 자세 유지 훈련
→ 팔꿈치를 수면 가까이 유지하며 캐치 시작
→ 전완이 수직에 가깝게 물을 밀어야 효율적
S자 패턴을 무시한 직선 스트로크
- 잘못된 예: 팔을 너무 곧게 뒤로 젓는 동작
- 교정 포인트:
→ 입수 후 약간 바깥쪽으로 캐치
→ 몸 중심선을 지나며 안쪽으로 당기고
→ 다시 바깥쪽으로 밀며 물을 강하게 마무리
물 밀어내기 타이밍 미스
- 문제: 너무 빠르게 팔을 꺼내 추진이 끊김
- 해결책: 푸시 단계(push phase)에서 손바닥이 허벅지까지 도달하도록 밀어낸 뒤 꺼내기
→ 추진력을 끝까지 활용하는 데 중요한 구간
팔 젓기 교정을 위한 실전 드릴
핑거팁 드래그 드릴
- 방법: 팔 회복 시 손가락 끝이 물 표면을 가볍게 긁으며 지나가게 함
- 효과: 하이 엘보우 자세 유지 + 어깨의 자연스러운 회전 유도
캐치업 드릴
- 방법: 한 팔이 완전히 젓기를 마칠 때까지 반대 팔은 앞으로 유지
- 효과: 스트로크 간 간격 유지, 양팔의 균형, 스트로크 길이 증가
패들 장비를 활용한 훈련
- 사용 장비: 핸드 패들(hand paddle)
- 효과: 물을 더 많이 느낄 수 있어 물잡기 감각 향상, 잘못된 팔 방향 바로 체감 가능
단계별 교정 프로그램
주 3회, 10분씩 교정 루틴
| 요일 | 훈련 내용 |
| 월 | 핑거팁 드래그 드릴 + 50m x 4 인터벌 |
| 수 | 캐치업 드릴 + 자유형 100m x 3 |
| 금 | 패들 착용 수영 + 스트로크 체크 영상 촬영 |
각 세션은 워밍업과 쿨다운 포함 30~40분 이내 구성
진행 상황 체크 방법
- 수영 전후 영상 촬영을 통해 팔 위치와 궤적 비교
- 자기 점검 체크리스트:
- 캐치 위치가 일정한가?
- 손이 너무 일찍 빠지는가?
- 스트로크 길이가 유지되는가?
팔 젓기 교정의 장기적 효과
팔 젓기 동작이 정교해지면, 속도 향상은 물론 피로도까지 줄어듭니다.
이는 수영 거리, 반복 훈련, 오픈워터 수영에서 큰 차이를 만들어냅니다.
- 효율적인 스트로크는 에너지 낭비 없이 더 멀리 갈 수 있게 해줍니다.
- 특히 마스터즈 선수나 오랜 기간 수영을 해온 분들에게도 기술 교정은 반드시 필요한 과정입니다.
꾸준한 드릴과 영상 피드백, 감각 훈련이 쌓이면 팔 젓기 하나만으로도 속도는 분명히 달라질 수 있습니다.