1. “운동할 시간이 부족한데도 벌크업이 가능할까?”
벌크업, 즉 근육량 증가를 목표로 운동을 시작했지만 바쁜 일상 속에서 주 5-6회 헬스장을 찾는 건 쉽지 않습니다.
많은 직장인과 학생들이 던지는 질문입니다.
정답은: 충분히 가능합니다. 단, 전략적으로 해야 합니다.
운동 효과는 ‘횟수’보다 ‘루틴의 질’과 ‘지속 가능성’에 달려 있습니다. 실제로 과학 연구에서도 주당 각 근육을 2회 이상 자극하면서 적정 볼륨만 확보하면 근성장에 효과가 있다고 밝혀졌습니다 (Schoenfeld et al., 2016).
지금부터 소개할 루틴은 그런 이론을 바탕으로, 주 2~3회만으로도 근육을 늘릴 수 있도록 설계된 3개월 실전 프로그램입니다.
2. 주 2~3회 벌크업 전략의 핵심 4가지
✅ 1. 무분할 루틴으로 전신 자극
하루 운동마다 전신을 자극하므로, 근육 자극 빈도 확보가 유리합니다.
✅ 2. 복합운동 중심 구성
벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 다관절 복합운동을 중심으로 최대한 많은 근육을 동시에 동원합니다.
✅ 3. 점진적 과부하 적용
주차가 진행되며 무게, 세트수, 반복수 중 한 가지씩을 조금씩 올리는 방식으로 근육 성장 자극을 유지합니다.
✅ 4. 회복과 영양도 루틴의 일부로 간주
주 2~3회 운동 시 휴식일이 많아 회복에 유리하며, 단백질과 수면 등 회복 요소까지 신경 쓰면 효과가 극대화됩니다.
3. 3개월 루틴 개요 – 초보자 기준 점진적 성장 설계
| 구분 | 기간 | 목표 루틴 | 특징 |
| 1개월 차 | 1~4주 | 기초 적응, 정확한 자세 | 중간 강도, 낮은 볼륨 |
| 2개월 차 | 5~8주 | 볼륨 확대, 근지구력 상승 | 세트수 증가, 중량 점진 증가 시작 |
| 3개월 차 | 9~12주 | 본격 근비대 자극 | 고중량/저반복 일부 포함 |
4. 주 2~3회 무분할 루틴 예시
✔️ A 루틴 (Day 1)
| 운동 | 세트 × 반복 | 설명 |
| 스쿼트 | 4 × 8~10 | 하체 & 코어 |
| 벤치프레스 | 4 × 8~10 | 가슴, 삼두 |
| 바벨로우 | 4 × 8~10 | 등, 후면삼각 |
| 숄더프레스 | 3 × 10~12 | 어깨 전면 |
| 플랭크 or 레그레이즈 | 3세트 | 복근 |
✔️ B 루틴 (Day 2)
| 운동 | 세트 × 반복 | 설명 |
| 데드리프트 | 4 × 6~8 | 등, 햄스트링 |
| 인클라인 벤치프레스 | 3 × 8~10 | 상부 가슴 |
| 랫풀다운 or 풀업 | 3 × 10 | 등, 광배근 |
| 사이드레터럴레이즈 | 3 × 12~15 | 어깨 측면 |
| 바이셉 컬 + 트라이셉스 익스텐션 | 3 × 12 | 팔라인 |
✔️ 루틴 스케줄 예시
- 주 2회: A/B 번갈아
예: 1주차 A/B → 2주차 A/B - 주 3회: A/B/A, 다음 주는 B/A/B로
→ 2주 단위 순환으로 자극 균형 유지
5. 루틴을 성장시키는 작은 변화 전략
- 2주마다 중량 2.5~5kg씩 증가, 반복수 유지
- 컨디션 좋을 때만 1세트 추가로 자극 확대
- 4~5주마다 가벼운 딜로드(볼륨 줄이기) 주간 운영
6. 식사 전략 – 벌크업의 반쪽을 완성하는 법
- 체중 × 1.6~2.2g 단백질 섭취 (하루)
→ 예: 체중 70kg이면 112~154g - 운동 후 30분 이내 단백질 섭취
→ 닭가슴살, 단백질 쉐이크, 두부 등 - 전체 칼로리는 소폭 흑자 유지
→ 체중 0.25~0.5kg/주 증가 목표 - 물 충분히 마시기 + 수면 7시간 이상
7. 3개월 후 기대할 수 있는 변화
- 근육량: 1~2.5kg 증가 (개인차 있음)
- 체형: 어깨 넓어짐, 등 두꺼워짐, 바지핏 타이트
- 체중: 2~4kg 증가 (근육 + 소폭 지방 포함)
- 루틴 적응 + 중량 증가로 상급 루틴 진입 준비 가능
8. 마무리: “자주 못 해도, 제대로 하면 근육은 늘어난다”
주 2~3회밖에 운동을 못 하더라도,
복합운동 중심 무분할 루틴을 잘 구성하고, 식단과 회복을 관리한다면
충분히 근육을 키울 수 있습니다.
운동은 많이 하는 것보다, 꾸준히 오래 하는 것이 더 중요합니다.
루틴에 과도한 욕심을 부리기보다는,
당신의 생활 리듬에 맞춘 현실적 루틴으로 최대한의 효과를 뽑아내세요.
📌 벌크업은 강한 루틴이 아니라, 지속 가능한 루틴이 만든다.