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목차
- 왜 발목 ‘삐끗임’을 가볍게 봐선 안 될까?
- 1단계 – 발목 염좌: 가장 흔하지만 방심하기 쉬운 부상
- 2단계 – 만성 발목 불안정증: 반복되는 ‘헛디딤’의 원인
- 잘못된 회복이 부상을 만성화하는 이유
- 단계별 회복 & 강화 루틴
- 5.1 염좌 회복기 재활 운동
- 5.2 만성 불안정증 예방 루틴
1. 왜 발목 ‘삐끗임’을 가볍게 봐선 안 될까?
누구나 한 번쯤은 계단을 내려오다, 운동 중, 혹은 일상에서
‘툭’ 하고 발목을 접질러본 경험이 있을 겁니다.
"아 그냥 삐끗했어."
그리고는 며칠 쉬고 다시 운동 시작.
하지만 그 가볍게 넘긴 ‘삐끗임’이
계속되는 반복 부상, 만성 통증으로 이어진다면?
그 시작은 바로 ‘발목 염좌’,
그리고 관리하지 않으면 **‘만성 발목 불안정증’**으로 이어집니다.
2. 1단계 – 발목 염좌: 가장 흔하지만 방심하기 쉬운 부상
📌 발목 염좌란?
- 인대가 과하게 늘어나거나, 찢어지는 손상
- 대부분 외측 인대(앞쪽)에서 발생
- ‘삐끗’하는 느낌의 정체 = 인대 손상
📌 염좌의 3단계
| 단계 | 설명 | 증상 |
| 1도 | 미세한 인대 손상 | 약간의 통증, 붓기 거의 없음 |
| 2도 | 부분 파열 | 눈에 띄는 붓기, 멍, 보행 어려움 |
| 3도 | 완전 파열 | 극심한 통증, 기능 상실, 불안정 |
📌 응급 대처: R.I.C.E 요법
- Rest (안정)
- Ice (냉찜질) – 20분씩 1일 3~4회
- Compression (압박) – 붓기 방지
- Elevation (올리기) – 혈액 순환 개선
⚠ 잘못된 처치나 조기 활동 복귀는
염좌를 만성 불안정증으로 바꿀 수 있습니다.
3. 2단계 – 만성 발목 불안정증: 반복되는 ‘헛디딤’의 원인
- 자주 접질리는 쪽이 있다면 이미 인대가 늘어나 있거나, 신경 반응이 둔해진 상태
- 운동 중 방향 전환 시 ‘헛디딤’
- 심지어 일상생활 중에도 발목이 휘청거릴 수 있음
만성화 증상
- 반복된 염좌 이력
- 발목의 불안정감
- 운동 후 잔통증, 붓기 지속
- 갑작스러운 중심 이탈 시 제어 불가
📌 이런 상태로 운동을 지속하면 → 더 큰 인대 손상, 연골 마모까지 이어질 수 있습니다.
4. 잘못된 회복이 부상을 만성화하는 이유
- 통증 사라졌다고 바로 운동 복귀
- 스트레칭/강화 없이 자연 회복에만 의존
- 불안정한 발목 상태에서 하중 운동 지속
- 구조에 맞지 않는 신발 or 밸런스 깨진 자세
결국, 회복을 소홀히 하면
매번 반복되는 재부상이라는 악순환에 빠지게 됩니다.
✅ 5. 단계별 회복 & 강화 루틴
5.1 📍 염좌 회복기 (급성기 이후) – 재활 운동 루틴
✅ 1) 가동성 회복
- 발목 원 그리기 (앉은 자세, 발목만 움직임)
- 발끝 당기기/밀기 스트레칭
✅ 2) 저항 훈련
- 밴드 저항 회내/회외 운동
- 밴드를 걸고 발목 안팎으로 움직이며 저항 적용
✅ 3) 균형 훈련
- 외발 서기 (눈 뜨고 → 눈 감고)
- 보수볼 위에서 밸런스 유지 20~30초 반복
- 한발 미니스쿼트
⏱ 회복 루틴은 하루 12회, 1520분 이내 지속적으로 진행하는 것이 좋습니다.
5.2 📍 만성 발목 불안정증 예방 루틴
✅ 1) 근력 보강
- 종아리 들기 (스탠딩/시팅 카프레이즈)
- 엎드려 다리 들어올리기 (햄스트링 자극)
✅ 2) 유연성 + 밸런스 병행
- 발목 스트레칭 (벽 밀기, 무릎 넘기기 등)
- 슬링 위 스쿼트, 한발 점프 착지 연습
✅ 3) 워밍업 습관화
- 운동 전 발목 회전, 종아리 펌프, 밴드 스트레칭
- 불안정한 발목에 자극을 미리 줘야 경기 중 제어 가능