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"팔꿈치 바깥쪽이 찌릿?" 그거 테니스 엘보일 수도 있어요
테니스를 즐기다가 팔꿈치가 욱신거리기 시작했다면,
혹은 라켓을 쥘 때 팔꿈치 바깥쪽이 찌릿하다면 —
이건 단순한 근육통이 아니라 ‘테니스 엘보’(외측 상과염)일 가능성이 높습니다.
테니스뿐만 아니라 골프, 마우스 오래 쓰는 직장인, 무거운 물건 자주 드는 사람에게도 흔하게 나타나는 이 부상은,
초기 대처가 늦으면 만성화되기 쉽고, 일상생활에도 큰 지장을 주죠.
테니스 엘보란?
- 정식명칭: 외측 상과염(Lateral Epicondylitis)
- 발생 원인: 팔꿈치 바깥쪽 힘줄(팔꿈치 외측 건)에 반복적인 스트레스가 쌓이면서 염증 및 미세손상 발생
- 주요 증상:
- 팔꿈치 바깥쪽 통증
- 물건 들 때/손목 꺾을 때 찌릿한 느낌
- 손에 힘이 빠지거나 악력 저하
무조건 참지 말고, 단계별로 이렇게 관리하세요
STEP 1: 통증이 있는 초반 (급성기)
해야 할 일
- 통증 유발하는 동작(스윙, 무거운 물건 들기 등) 즉시 중단
- 팔꿈치 사용 줄이고 냉찜질로 염증 완화
→ 하루 2-3회, 15-20분 정도
냉찜질 팁
- 아이스팩을 얇은 수건에 감싸서 팔꿈치 바깥쪽에 대고, 팔은 심장보다 높은 위치에
보조기 사용
- 엘보 스트랩 착용: 힘줄에 가해지는 긴장을 줄여주어 일시적 통증 완화 효과
STEP 2: 통증이 줄어든 중간 단계 (회복기)
이 단계부터는 재활 운동이 핵심입니다.
"그냥 안 아프니까 괜찮겠지" 하고 넘어가면 재발 확률이 매우 높아요!
상황별 맞춤 재활 루틴
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[상황 A]
“스윙은 안 하지만, 일상생활에서 아직도 찌릿하다”
📌 루틴 목적: 근육 이완 + 가벼운 스트레칭
🔹 손목 스트레칭
- 팔을 쭉 펴고 손등을 아래로 향하게 → 반대손으로 손가락을 몸 쪽으로 당기기
- 반대 방향(손바닥이 아래로)도 반복
- 15~20초 유지 × 3세트
🔹 테니스공 쥐기
- 악력 + 전완근 자극
- 부드럽게 천천히 쥐었다 폈다 15~20회
🔹 마사지볼 or 폼롤러로 팔뚝 마사지
- 팔뚝 바깥쪽(근육 타는 부위)을 천천히 압박
- 1
2분 / 하루 12회
[상황 B]
“통증은 거의 없다, 이제 다시 테니스 시작하고 싶다”
📌 루틴 목적: 힘줄 강화 + 재발 방지
🔹 손목 익스텐션 (강화운동)
- 가벼운 물병 또는 덤벨 (1~2kg) 손에 쥐고, 팔꿈치는 책상에 고정
- 손등 방향으로 천천히 들어올리기
- 15회 × 3세트
🔹 편심 운동 (내릴 때만 혼자)
- 반대 손으로 도와서 들어올리고, 내리는 동작만 천천히 혼자 하기
- 근건 회복에 매우 효과적
🔹 가벼운 스윙 연습 (폼 교정 중심)
- 실내에서 라켓 없이 동작만 익히기
- 손목 고정 + 어깨 회전 중심으로
⚠️ 꼭 기억하세요: 이런 실수는 금지!
| 잘못된 행동 | 왜 위험한가? |
| 아픈데 계속 스윙함 | 염증 더 악화, 만성화 가능성 |
| 통증 참고 스트레칭 | 회복 지연, 힘줄 손상 |
| 약 먹고 무리함 | 일시적 통증 완화 → 실질적 회복 X |
보너스 팁: 이건 꼭 체크하고 넘어가자
- 그립이 너무 두껍거나 얇은지 확인
- 스트링 텐션이 너무 빡빡한지 확인
- 백핸드 스윙할 때 손목이 너무 꺾이지 않는지 영상 찍어 보기